Was ist eine Proteindiät, ein Menü mit Rezepten für eine Woche und Bewertungen zur Wirksamkeit?

die Essenz der Protein-Diät, um Gewicht zu verlieren

Im Internet finden Sie verschiedene Artikel und Diskussionen darüber, wie eine Protein-Diät zu einem schnellen Gewichtsverlust führt.

Ist Nahrungsprotein der Schlüssel zu einem nachhaltigen Gewichtsverlust? Ist eine Protein-Diät zur Gewichtsreduktion zu Hause wirksam?

Das Wesen und die Prinzipien der Proteindiät

Lassen Sie uns zunächst sehen, was eine Proteindiät ist. Es basiert, wie der Name schon sagt, auf einer hohen Proteinaufnahme mit einem geringen Anteil an Fett und Kohlenhydraten in der Ernährung. Mit der Eliminierung von Kohlenhydraten aus dem Menü tritt der Körper in einen Ketosezustand ein, der durch einen erhöhten Gehalt an Ketonkörpern im Blut (toxische Substanzen) gekennzeichnet ist.

Ketose kann auch bei unkontrolliertem Diabetes oder bei einer gesunden Person auftreten, beispielsweise nach längerem Fasten, was zu einem Glykogenmangel führt, aufgrund dessen Protein oder, noch besser, Fettim Körper werden sie zu einer Energiequelle.

3 Stufen der Proteindiät

Die Proteindiät ist in 3 Stufen gleicher Dauer unterteilt:

  1. 1. Stufe: Beginn des Stoffwechsels, Beginn eines spürbaren Gewichtsverlusts.
  2. 2. Stufe- Fortsetzung des Abbaus der Fettreserven.
  3. 3. Stufe- Vorbereitung auf die Rückkehr zu einer normalen ausgewogenen Ernährung.

Wenn Sie eine Proteindiät befolgen, ist es sehr wichtig, alle drei Phasen zu durchlaufen. Dadurch wird sichergestellt, dass das neue Gewicht nach dem Ende der Diät erhalten bleibt und der Jojo-Effekt vermieden wird. Wenn Sie diese Schritte befolgen, ist der Körper bereit, schrittweise zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zurückzukehren. Es ist wichtig, den Gehalt an Kohlenhydraten im Menü schrittweise zu erhöhen, damit sich der Körper an sie gewöhnt und lernt, sie wieder aufzunehmen.

Die 3 Schritte, aus denen eine Protein-Diät zur Gewichtsreduktion besteht, setzen ungefähr die folgende Lebensmittelberechnung voraus.

Schritt 1 - Schneller Gewichtsverlust:

  • 5 Proteinmahlzeiten / -getränke pro Tag;
  • + bis zu 400 g Gemüse erlaubt;
  • + gesunde Fette.

Schritt 2 - Gewichtsstabilisierung:

  • 4 Proteinmahlzeiten / -getränke pro Tag;
  • + ca. 500 g Gemüse und Obst erlaubt;
  • + gesunde Fette.

Schritt 3 - Kehren Sie zu einer ausgewogenen Ernährung zurück:

  • 2 Proteinmahlzeiten / -getränke pro Tag;
  • + ca. 700 g Gemüse und Obst erlaubt;
  • + gesunde Fette.

Zulässige und verbotene Eiweißnahrungsmittel

Bevor wir mit dem Kochen beginnen, schauen wir uns an, was Sie mit einer Proteindiät essen können und was Sie aufgeben müssen.

was Sie auf einer Protein-Diät essen können

Hängen Sie eine übersichtliche Liste von Lebensmitteln an den Kühlschrank, einschließlich zulässiger und verbotener Lebensmittel für eine Proteindiät. Verwenden Sie bei der Zubereitung von Speisen keine Lebensmittel, die keinen Platz in der Ernährung haben.

Was können Sie mit einer Proteindiät essen:

  • mageres Fleisch;
  • geräucherte Produkte (nur magerer Schinken);
  • Eier;
  • Milch und ihre Produkte (Joghurt, Käse, Hüttenkäse, Butter usw. );
  • Sojabohnen und ihre Produkte (Tofu, Tempeh);
  • das meiste Gemüse, einige Früchte;
  • Kräuter und Gewürze.
  • spezielle Proteinprodukte (Mischungen, Riegel, Müsli, Cocktails).

Liste der verbotenen Lebensmittel (das Menü der Lebensmittel mit Protein zur Gewichtsreduktion enthält sie überhaupt nicht):

  • pan;
  • Getreide;
  • Hülsenfrüchte und Reis;
  • fetthaltiges Fleisch;
  • süßes Gemüse und Obst;
  • Süßigkeiten;
  • frittierte Lebensmittel;
  • gesüßte Getränke;
  • Alkohol.

Wie wähle ich ein Proteingetränk aus?

Das wöchentliche Protein-Diät-Menü erlaubt Protein-Getränke. Sie sind nicht wie Cocktails zum Abnehmen. Im Gegenteil, sie sind wirksam, wenn sie mit diätetischen Einschränkungen und Bewegung kombiniert werden. Außerdem sind sie viel billiger und noch schmackhafter.

Nicht aromatisierte Proteingetränke werden akzeptiert. Es stehen auch verschiedene Geschmacksrichtungen zur Verfügung, sodass jeder das richtige Produkt auswählen kann (Frucht-, Schokoladen-, Vanillearomen). Das Aroma sollte den Preis des Getränks nicht beeinflussen.

Wie wählt man Fleisch für eine Eiweißdiät?

Fleisch ist der Hauptbestandteil einer Proteindiät. Dies bedeutet jedoch nicht, dass eine große Anzahl verschiedener Fleischsorten erlaubt ist. Es muss mager sein, ohne fettige Teile.

Die besten Optionen für ein Protein-Diät-Menü sind Geflügel, Süß- und Salzwasserfisch. Mageres Rindfleisch, Kalbfleisch und Lamm sind geeignet.

Die Protein (Protein) -Diät ermöglicht die Verwendung der folgenden Fleischsorten:

  • Huhn;
  • Truthahn;
  • Kaninchen;
  • Rindfleisch;
  • Kalbfleisch;
  • Lamm;
  • Fisch (Wolfsbarsch, Lachs, Forelle, Hecht, Aal, Hai, Kabeljau, Thunfisch).

In der Ernährung von Eiweißnahrungsmitteln zum Abnehmen fehlen Würste und ähnliche Produkte voller Fett, Salz und Konservierungsstoffe. Es ist nur reiner magerer Schinken erlaubt. Fisch sollte immer frisch, nicht geräuchert oder in Dosen sein.

Kochen ist auch bei einer Proteindiät wichtig. Braten ist nicht wünschenswert. Das Fleisch wird gekocht oder gekocht. Eine gute Option zum Kochen ist Grillen. Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Probieren Sie den Lachseintopf, den Hühnerbrusteintopf und die Rindfleischpastetchen.

Eier

Dies ist die nächste Grundnahrungsmittel in der Protein-Diät zur Gewichtsreduktion. Sie können viele Gerichte mit Eiern kochen (Rührei, Spiegeleier, weichgekocht, hartgekocht).

Protein fördert den Fettabbau und den Muskelaufbau. Das Eigelb enthält wichtige Nährstoffe, Eisen, Phosphor, Zink, Folsäure, Vitamine A, B, D, E und K.

Milch und Milchprodukte

Lebensmittel auf einer Protein-Diät erlaubt

Milch und Milchprodukte sind ausgezeichnete Proteinquellen, die in Rezepten für Protein-Diäten enthalten sind. Verwenden Sie keine Magermilch. Entscheiden Sie sich für hochwertige fetthaltige Lebensmittel. Ein wenig "extra" Fett tut nicht weh.

Es gibt viele Milchprodukte zur Auswahl auf einer Protein-Diät zur täglichen Gewichtsabnahme. Dies bietet eine Vielzahl von Diäten, Essvergnügen.

Eine Proteindiät kann mit Ziegenmilch und den folgenden Nahrungsmitteln gestärkt werden:

  • fermentierte Milchprodukte, hauptsächlich Kefir;
  • weißer Joghurt;
  • Hüttenkäse;
  • verschiedene Käsesorten;
  • Butter.

Gemüse, Obst, Kräuter und Gewürze

Während einer Protein-Diät besteht das Risiko eines Vitamin- und Mineralstoffmangels. Daher ist es wichtig, genügend Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Das am besten geeignete Gemüse ist zuckerarm, während das süße Gemüse (Karotten, Erbsen, Kohlrabi, Mais, Rüben) in geringerem Maße in die Ernährung aufgenommen wird oder gänzlich fehlt. Gleiches gilt für süße Früchte.

Die Protein-Diät zur Gewichtsreduktion kann das folgende proteinreiche Gemüse enthalten:

  • Brokkoli;
  • Selleriestangen;
  • Zucchini;
  • Lauch;
  • Rettich;
  • Kürbis;
  • Spargel;
  • Aubergine;
  • Kohl;
  • Spinat;
  • grüne Bohnen;
  • Rucola;
  • Chicorée;
  • Gurke;
  • Artischocke;
  • Dill;
  • Blumenkohl;
  • Tomaten (nur 1 pro Tag);
  • Sojasprossen.

Proteindiät: Vor- und Nachteile

Es gibt viele Protein-Diät-Unternehmen, die simulierte Protein-Lebensmittel für viel Geld anbieten. Dies sind Instant-Produkte, die der Verbraucher nicht kochen muss. Mit dem Pulver können beispielsweise pastaähnliche Gerichte zubereitet werden. Aber es hat nichts mit der Masse zu tun, es ist eine Proteinmasse.

Wenn Sie das Proteinprinzip der Ernährung für einen kurzen Zeitraum befolgen (im Allgemeinen wird die Protein-Diät für eine Woche berechnet), stellt dies für die meisten gesunden Menschen keine Gefahr dar. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Langzeitstudien, die die allgemeine Wirksamkeit und Sicherheit belegen.

Was bietet eine Proteindiät?

Hauptvorteile einer Proteindiät:

  • regelmäßige Mahlzeiten - aufgeteilt in 5-6 Mahlzeiten pro Tag;
  • schneller Gewichtsverlust aufgrund der Entfernung von überschüssigem Wasser aus dem Körper;
  • Appetitunterdrückung (ein Ergebnis einer erhöhten Proteinaufnahme);
  • eine ausreichende Menge an vollständigem Protein;
  • essen Sie gesund.

Schäden und Kontraindikationen: Wer sollte bei einer schnellen Protein-Diät nicht abnehmen?

Jeder Diätplan hat seine eigenen Merkmale und Kontraindikationen. Die Proteindiät ist keine Ausnahme:

die Vor- und Nachteile einer Protein-Diät zur Gewichtsreduktion
  • ein relativ eintöniges Menü: Gerichte werden ständig wiederholt (im Gegensatz insbesondere zu einer proteinfreien Diät für eine Woche oder 3 Tage);
  • psychologische Wirkung: Die Ablehnung bestimmter Produkte erfordert einen starken Willen;
  • Mangel an essentiellen Nährstoffen aufgrund des Mangels an bestimmten Lebensmitteln (insbesondere Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Kalzium);
  • erhöhtes Risiko für Nierenerkrankungen: Übermäßige Proteinaufnahme schädigt die Nieren und erhöht das Risiko für Nierenversagen;
  • erhöhtes Risiko für Darmkrebs infolge übermäßigen Fleischkonsums;
  • erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen - Ernährungsplan im Zusammenhang mit übermäßigem Konsum von Fetten (insbesondere Tieren) und Cholesterin;
  • hohe Wahrscheinlichkeit eines Jojo-Effekts;
  • mit langfristiger Beobachtung - das Risiko, an Gicht zu erkranken (daher wurde ein Protein-Diät-Menü entwickelt, um eine Woche lang nicht mehr Gewicht zu verlieren).

Zu den schwerwiegenden Kontraindikationen für die Einhaltung eines Protein-Ernährungsplans gehören:

  • chronische Leber- und Nierenerkrankungen;
  • insulinabhängiger Diabetes;
  • jüngster Myokardinfarkt;
  • schwere Arrhythmien;
  • Schwangerschaft oder Stillzeit.

Relative Kontraindikationen (weitere ärztliche Überwachung erforderlich) sind Gicht und weniger schwere Arrhythmien.

Eine Diät-Therapie kann ebenfalls wirksam sein, ein signifikanter Gewichtsverlust (mehr als 10 kg) erfordert jedoch die Aufsicht eines erfahrenen Arztes oder Ernährungsberaters.

Protein-Diät-Menü n. 1 für eine Woche (7 Tage)

Das größte Hindernis der Protein-Diät, um zu Hause Gewicht zu verlieren, ist das Menü der Woche. Wie kocht man, damit der relativ strenge Speiseplan nicht stereotyp ist? Das tägliche Abwechseln kleiner Mengen von magerem Fleisch, Eiern, Milch und weißem Joghurt ist kein sehr attraktiver Aspekt.

Jemand begrüßt die einwöchige Protein-Diät zum Abnehmen mit Rezepten, die durch relative Monotonie gekennzeichnet sind. Es gibt dem Körper alles, was er braucht, um Gewicht zu verlieren, ohne neue Lebensmittel erfinden zu müssen. Für andere Menschen ist Vielfalt unerlässlich. Die folgende detaillierte Protein-Diät zur Gewichtsreduktion ist für beide Personengruppen geeignet.

Montag:

  • Frühstück: 2 Eier (Spiegeleier), Gurke.
  • Snack n. 1: Käsekuchen mit Walnüssen.
  • Mittagessen: gebackenes Huhn mit Gemüse und Käse.
  • Snack n. 2: Joghurtgetränk.
  • Abendessen: Salat mit Ziegenkäse und Walnüssen.

Dienstag:

  • Frühstück: Qualitätsschinken, Eier, Gemüse.
  • Snack n. 1: fetter weißer Joghurt, Cashewnüsse.
  • Mittagessen: gebackene Entenbrust mit Kohl.
  • Nachmittagssnack Nr. 2: Karotten mit Hüttenkäse.
  • Abendessen: Griechischer Salat.

Mittwoch:

  • Frühstück: Proteinriegel, Käse.
  • Snack n. 1: Schinkenrolle mit Meerrettich, Gurke.
  • Mittagessen: Hühnerbrust mit Wein.
  • Snack Nr. 2: Sellerie mit Käse.
  • Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Käse und Hühnchen.

Donnerstag:

  • Frühstück: Käse, Pfeffer.
  • Snack n. 1: Vanille-Joghurt-Smoothie.
  • Mittagessen: Brokkoli-Pudding mit Käse, Gemüsesalat.
  • Snack n. 2: 2 Eier, Tomate.
  • Abendessen: Salat mit geräuchertem Tempeh und sonnengetrockneten Tomaten.

Freitag:

  • Frühstück: Chia-Pudding mit holländischem Kakao und Banane.
  • Snack n. 1: Gemüsesalat mit Käse.
  • Mittagessen: Truthahn, Käse, Kürbispüree.
  • Nachmittagssnack №2: Hüttenkäse, Gurke.
  • Abendessen: Salat mit Avocado und Walnüssen.

Samstag:

  • Frühstück: Schinken, Pfeffer.
  • Snack n. 1: acidophile Milch.
  • Mittagessen: Fleischbällchen mit Gemüsesalat, Senf.
  • Snack Nr. 2: Mehllose Pekannusstorte.
  • Abendessen: Salat mit Thunfisch, Oliven und Zwiebeln.

Sonntag:

  • Frühstück: Kokos-Käsekuchen.
  • Snack n. # 1: fetter weißer Joghurt mit Leinsamen.
  • Mittagessen: gebackener Lachs, Brokkoli.
  • Snack Nr. 2: Avocado, eine Handvoll Walnüsse.
  • Abendessen: Omelett mit Mozzarella, Gemüsesalat.

Schnelle Proteindiät für 3 Tage

Ein dreitägiger Speiseplan ist weniger abwechslungsreich als ein wöchentliches Rezeptmenü für eine Protein-Diät (für Frauen ist dies jedoch ein Vorteil, da keine unterschiedlichen Gerichte gekocht werden müssen). Es besteht aus einem eintägigen Menü, das 3 Tage lang wiederholt wird:

  • Frühstück: Hüttenkäse mit Zwiebeln, Tomaten.
  • Snack n. 1: weißer Joghurt.
  • Mittagessen: Gemüse.
  • Snack # 2: 2 Eier.
  • Abendessen: Fischfilet, Gemüsesalat.

Wie bereite ich Mahlzeiten zu?

Gemüse kann roh oder gekocht gegessen werden. Gekochtes oder gedämpftes Gemüse ist ideal. Auf diese Weise können Sie nicht nur verschiedene Salate mit Dressings aus weißem Joghurt, Öl, Essig, sondern auch Gemüsebrühen und dicken Suppen (z. B. Pho-Bo-Suppe, jedoch ohne Reisnudeln) zubereiten.

Gewürze können auf die übliche Weise in einer Proteindiät verwendet werden. Senf, frische Zwiebeln und Knoblauch sollten in begrenzten Mengen verwendet werden. Alle Arten von trockenen Gewürzen (einschließlich Knoblauch und Zwiebeln), Zitronensaft sind erlaubt. Die beste Option sind frische und getrocknete Kräuter, die dem Essen Geschmack und Aroma verleihen.

Eine gute Möglichkeit, Ihre Ernährung zu diversifizieren, ist die Verwendung einer Kombination aus frischem Gemüse und hart gekochten Eiern. Dies hilft bei der Zubereitung von Lebensmitteln, die reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Hacken Sie einfach das Gemüse und fügen Sie das hart gekochte Ei in Viertel hinzu. Zum Würzen können Sie Öl, Essig und Kräuter verwenden. Dieses Gericht ist ideal zum Abendessen.

5 Tipps zum Kochen gesunder Eier:

  • Omelett ist ein großartiges Frühstück. Sie können ein Stück Käse, mageren Schinken, Gemüse und frische Kräuter hinzufügen.
  • Spiegeleier: Das Eigelb darf nicht durch Zerbrechen der Eier beschädigt werden. In Öl ca. 3 Minuten braten.
  • Weichgekochte Eier, nicht länger als 5 Minuten gekocht.
  • Mittelharte Eier (ca. 7 Minuten gekocht).
  • Hart gekochte Eier (ca. 10 Minuten gekocht).

Wenn Sie Lebensmittel nach den Prinzipien einer Proteindiät zubereiten, können Sie diese Rezepte befolgen.

Lachs mit Zucchini und Auberginen gedünstet

Zubereitung von Mahlzeiten für eine Eiweißdiät

Zutaten:

  • Lachsfilet;
  • Zucchini;
  • Aubergine;
  • Hühnerbrühe;
  • Butter;
  • Salz;
  • Pfeffer;
  • Basilikum.

Zucchini und Aubergine in ungefähr gleiche Würfel schneiden. Das Gemüse in Butter braten, Fischstücke hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer würzen, mit Basilikum bestreuen. Gießen Sie die Hälfte der Brühe und kochen Sie sie 10-15 Minuten bei schwacher Hitze.

Geschmorte Hühnerbrust mit Lauch

Zutaten:

  • Hühnerbrust;
  • Lauch;
  • Hühnerbrühe;
  • Öl;
  • Zitronensaft;
  • Salz;
  • Pfeffer;
  • Majoran.

Den geschälten und gewaschenen Lauch in dünne Scheiben schneiden. In einen Topf geben und mit Brühe bedecken. Fügen Sie ein kleines Stück Butter hinzu und kochen Sie es etwa 10 Minuten lang. Das Huhn in Scheiben schneiden, salzen und pfeffern, zum Lauch geben und weitere 10 Minuten kochen lassen. Dann das Fleisch auf einem Teller herausnehmen. Reduzieren Sie die Flüssigkeitsmenge im Lauch auf die erforderliche Menge und würzen Sie sie mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Majoran.

Tipps zur Verbesserung der Wirksamkeit einer Proteindiät

Die Protein-Diät erfordert 3 Grundbedingungen für ihre ordnungsgemäße Funktion.

Seine Verletzung kann zu einer Verlangsamung oder Beendigung des Ketosezustands im Körper führen:

  • Trinkregime.Trinken Sie täglich mindestens 2-3 Liter nicht aromatisiertes Wasser, ungesüßten grünen oder schwarzen Tee. Wenn Sie Kaffee mögen, trinken Sie ihn zweimal täglich (türkisch oder Espresso) ohne Milch oder Zucker. Entkoffeinierter Kaffee ist ebenfalls geeignet.
  • Gemüse.Essen Sie mindestens 300-500 Gramm erlaubtes Gemüse. Sie können in der Hauptmahlzeit enthalten sein oder als Snack verwendet werden.
  • Essen Sie regelmäßig.Essen Sie stundenweise: Die wöchentliche Weight Loss Menu Protein-Diät mit Rezepten (für Frauen und Männer) umfasst das Essen in Intervallen von ca. 3-4 Stunden. Die erste Mahlzeit sollte innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen eingenommen werden, die letzte - maximal 2 Stunden vor dem Schlafengehen.

Es wird nicht empfohlen, lange Zeit einen Protein-Ernährungsplan einzuhalten, da dies Ihre Gesundheit ausnahmslos negativ beeinflusst. Fragen Sie Ihren Ernährungsberater, bevor Sie mit der Einhaltung beginnen.

Stoppen Sie die Diät

Eine Protein-Diät kann Ihnen beim Abnehmen helfen, aber nur für eine gesunde Person mit klaren Zielen. Der Mangel an Kohlenhydraten stellt eine große Belastung für den Körper dar und erfordert, dass er andere Nährstoffe für Sättigung und Energie liefert. Wechseln Sie nach Abschluss Ihres Ernährungsplans sehr vorsichtig zu Ihrer normalen Ernährung, um die Auswirkungen von Jojo zu vermeiden.

Gehen Sie vorsichtig zum normalen Essen zurück. Erhöhen Sie die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung schrittweise, vermeiden Sie versteckten Zucker.

Klassifizierung der Proteindiät

Die Proteindiät war in den 1970er Jahren beliebt und beginnt wieder, die Wirksamkeitsbewertungen zu dominieren (nach dem Atkinson-Ernährungsplan). Trotz seiner Verbreitung ist es nicht für die langfristige Einhaltung geeignet. Bevor Sie die Ernährung anpassen, sollten Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.

Ergebnisse und Kommentare

Der Protein-Diätplan wurde sowohl gelobt als auch negativ bewertet. Seine Anhänger sind hauptsächlich Männer, insbesondere Sportler. Hilft Bodybuildern, überschüssiges Fett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen. Für "normale" Menschen ist dies eine Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren. Unabhängig davon, ob Sie zur 1. oder 2. Gruppe gehören, holen Sie sich im Voraus genügend Informationen, essen Sie unter Berücksichtigung Ihres Gesundheitszustands.

16.09.2020