Grundprinzipien von PP zur Gewichtsreduktion

die Nuancen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion

Ein schlanker, straffer Körper ist nicht nur für Frauen, sondern auch für die meisten Männer ein Traum. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich nicht mit strengen Diäten und anstrengenden Workouts quälen.

Die richtige Ernährung hat einen besonderen Platz im Kampf um eine schöne Figur. Es bedeutet ein ausgewogenes Menü, sorgfältig ausgewählte Produkte und einige einfache Regeln, die die Grundlage des PP bilden.

Ist es möglich, mit der richtigen Ernährung Gewicht zu verlieren?

Durch die Einhaltung der Grundsätze der richtigen Ernährung versorgen Sie den Körper nicht nur mit nützlichen Vitaminen und Mineralstoffen, sondern befreien ihn auch von Giftstoffen und Fettdepots. Das Menü enthält nur kalorienarme Lebensmittel. Trotzdem sättigen sie den Körper für eine lange Zeit, wodurch Sie ungeplante Snacks vermeiden können, die am häufigsten als Sandwiches oder Pommes Frites verwendet werden.

Eine gesunde Ernährung verhindert auch die Entwicklung verschiedener Krankheiten, die zu Fettleibigkeit führen können (z. B. Diabetes). Die Diät zielt darauf ab, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Funktion des Magen-Darm-Trakts zu verbessern. Dank dieser Funktion können Sie nicht nur Gewicht reduzieren, sondern auch die Haut von Akne und Mitessern reinigen sowie den Zustand von Haaren und Nägeln verbessern. Darüber hinaus verbessert es das Wohlbefinden, das Gefühl der Schwere nach dem Essen verschwindet, was ein schönes Extra für eine makellose Figur ist.

Wenn Sie die Grundprinzipien einer richtigen Ernährung befolgen, können Sie leicht 5-9 kg loswerden. Das genaue Ergebnis hängt von den physiologischen Eigenschaften, dem Geschlecht und dem Alter des Gewichtsverlusts ab.

Welche Lebensmittel können Sie essen

Die Liste der Lebensmittel, mit denen PN abnehmen darf, ist sehr umfangreich und vielfältig:

  • Fleisch;
  • fettarmer Fisch und Schalentiere;
  • Getreide und Hülsenfrüchte;
  • Gemüse;
  • Früchte;
  • fermentierte Milchprodukte;
  • Nüsse und getrocknete Früchte (in kleinen Mengen).

Die Top 7 wissenschaftlich erprobten Produkte verdienen besondere Aufmerksamkeit:

  1. Grapefruit- wird zu Recht als natürlicher Fatburner anerkannt. Es enthält eine große Menge an Vitaminen mit einem minimalen Kaloriengehalt.
  2. Hafer: reich an komplexen Kohlenhydraten. Sie sind der Treibstoff des Körpers.
  3. Tomatensind eine vielseitige Zutat für viele Gerichte. Verhindert die Entwicklung von Krebs und Herzinfarkt.
  4. Brokkoli: enthält einen Wirkstoff namens Sulforaphan. Auf dieser Basis wurden viele Herzmedikamente entwickelt.
  5. Unraffinierte Pflanzenölesind eine Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Sorten umfassen Olivenöl, Sanddorn, Sesam und Leinsamen.
  6. Vollkornprodukte: Schützt die Blutgefäße vor atherosklerotischen Plaques und hilft beim Abnehmen. Diese Gruppe umfasst Getreide wie Hirse, Buchweizen, Hafer, brauner Reis.
  7. Grüne- Enthält Chlorophyll, das die negativen Auswirkungen von Junk Food unterdrückt. Petersilie, Salat, Koriander, Dill, Basilikum und Spinat haben antioxidative Eigenschaften.

Es ist erwähnenswert, dass die Liste der gesündesten Lebensmittel auf der Grundlage von 20 Jahren Forschung von Wissenschaftlern erstellt wurde.

Schädliche Produkte

Eines der wichtigsten Prinzipien einer guten Ernährung ist die Vermeidung ungesunder Lebensmittel. Wenn Sie ohne großen Aufwand abnehmen möchten, müssen Sie Ihre Essgewohnheiten verbessern. Zum Beispiel sind Sie es gewohnt, während Ihrer Mittagspause bei der Arbeit Fast Food zu essen, es mit Schokoladenkuchen zu essen und Soda zu trinken. Sie müssen diese Gewohnheit vollständig aufgeben und Junk Food durch gesundes Essen ersetzen.

Die Liste der verbotenen Lebensmittel enthält die folgenden Lebensmittel:

  • Wurst;
  • geräuchertes Fleisch;
  • Halbzeuge;
  • Croutons;
  • Chips;
  • Konserven;
  • Backwaren;
  • Tomatensauce, Mayonnaise und andere Saucen;
  • verpackte alkoholfreie Getränke und Säfte.

Sie sollten auch Lebensmittel meiden, die Transfette, Konservierungsstoffe, Soja und Palmöl enthalten. Es wird empfohlen, den Konsum von alkoholischen Getränken und Süßwaren zu minimieren.

Der Prozess des Abnehmens sollte mit der Reinigung des Kühlschranks beginnen. Entfernen Sie alle Lebensmittel aus der Liste der verbotenen Lebensmittel. Wenn dies nicht getan wird, wird er irgendwann definitiv ein Stück Wurst essen, dem sicherlich ein weiteres folgen wird. Dies führt nur zu einem Zusammenbruch des Lebensmittels, wonach der Gewichtsverlustprozess von vorne beginnen muss.

Grundprinzipien von PP zum Abnehmen

Wenn Sie die Grundlagen einer guten Ernährung befolgen, können Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen. Jede Regel hat jedoch ihre eigenen Merkmale und Nuancen, weshalb eine eingehende Prüfung erforderlich ist.

KBZhU-Verhältnis

Die wichtigste Regel für eine gesunde Diät zur Gewichtsreduktion ist das Gleichgewicht. Der Körper muss unbedingt Proteine, Fette und Kohlenhydrate erhalten. Ohne Zweifel wird die Ablehnung eines dieser Makronährstoffe eine Reihe negativer Konsequenzen haben. Es versteht sich, dass der Körper und der Körper nicht normal funktionieren können, wenn sie einen Mangel an BJU haben.

Das richtige Verhältnis von Protein, Fett und Kohlenhydraten ist wie folgt: 35%, 25%, 50%.

Die Proteinaufnahme ist erwähnenswert. Dies liegt an der Tatsache, dass es in allen Mahlzeiten vorhanden ist. Wenn Sie keinen Sport treiben, beträgt der Tagessatz 1, 5 g pro Kilogramm Gewicht. Bei regelmäßiger körperlicher Aktivität beträgt die Proteinmenge ungefähr 2, 5 bis 3 g / kg.

Wenn Sie Ihre individuelle tägliche KBZhU-Zulage genauer berechnen möchten, verwenden Sie die Standardformel:

  • (Gewicht (in kg) x 10 + Größe (in cm) x 6, 25 + Alter (in Jahren) x 5 - 161 (für Frauen) oder + 5 (für Männer) x Aktivitätskoeffizient).

Die Aktivitätsrate ist Ihr Lebensstil. Wenn es ziemlich mobil ist, beträgt dieser Indikator 1, 30. Bei einem inaktiven sitzenden Lebensstil beträgt der Koeffizient 1. 2. Bei regelmäßigem Training steigt der Wert auf 1, 45.

Die Diät zur Gewichtsreduktion beinhaltet die Einschränkung von Kalorien. Die tägliche Kalorienaufnahme für Frauen beträgt 2. 000 Kalorien pro Tag. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Ernährung um 10-20% reduzieren.

Energiemodus

Bei richtiger Ernährung sollten Sie häufig, jedoch in kleinen Portionen, essen, um Gewicht zu verlieren. Die tägliche Ernährung umfasst 5-6 Mahlzeiten, von denen 3 die Hauptmahlzeiten sind (Frühstück, Mittagessen, Abendessen). Dies ist notwendig, um den Stoffwechsel zu verbessern. Damit es funktioniert, müssen dem Körper regelmäßig kleine Mengen an Nahrung zugeführt werden. Mit diesem "Trick" können Sie auch vermeiden, sich hungrig zu fühlen.

Langsame Kohlenhydrate und Eiweiß werden für ein qualitativ hochwertiges Frühstück bevorzugt. Zum Beispiel Haferbrei, Quark oder Omelett. Bitte beachten Sie, dass das Vernachlässigen des Frühstücks strengstens untersagt ist. Er ist es, der die Arbeit des ganzen Körpers initiiert und Ihnen den ganzen Tag über Energie gibt.

Komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine ​​sind gute Optionen für das Mittagessen. Diese Mahlzeit gilt als die befriedigendste und kalorienreichste. Zum Mittagessen können Sie Suppe, Fleisch oder Fisch kochen, garnieren.

Die Hauptanforderung für das Abendessen ist Leichtigkeit. In diesem Fall sollte das Gericht reich an Eiweiß und Ballaststoffen sein.

Die restlichen 2-3 Mahlzeiten sind Snacks. Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind. Der erste Snack sollte zwischen Frühstück und Mittagessen sein. Es wird oft als Brunch bezeichnet. In diesem Fall wäre Hüttenkäse, Joghurt, Obst oder Smoothies die ideale Lösung. Der zweite Snack ist ein Nachmittagssnack. Sie können den Wurm mit Nüssen oder getrockneten Früchten "einfrieren". Beim letzten Snack ist alles individuell. Jemand kann leicht darauf verzichten, während andere es einfach brauchen, und das Aufgeben führt dazu, dass jede Nacht zu viel gegessen wird. Die letzte Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor einer Stunde stattfinden. Kefir oder fermentierte Backmilch gelten als ideal für einen solchen Snack.

Wichtig!Die Früchte dürfen nur in der ersten Tageshälfte in den Mahlzeiten enthalten sein. Die Verdauung und Aufnahme dauert lange. Wenn Sie einen Apfel vor dem Schlafengehen essen, verrottet er im Körper.

Getränkemodus

Wenn Sie abnehmen, sollten Sie regelmäßig sauberes Wasser trinken. Tee, Kaffee, Kompott, Saft und andere Getränke werden nicht gezählt. Die tägliche Aufnahme bei richtiger Ernährung beträgt 2 Liter. Selbst eine leichte Dehydration kann die Gehirnfunktion beeinträchtigen und die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Besitzer von Smartphones können eine Anwendung installieren, mit der sie die Wiederauffüllung des Wasserhaushalts steuern können.

Wichtig!Das Gehirn hat die Signale des Körpers oft falsch verstanden und den Durst mit dem Hunger verwechselt. Wenn Sie eine Stunde nach dem Essen hungrig sind, beeilen Sie sich nicht, das Essen zu holen. Trinken Sie zuerst ein Glas Wasser.

Es wird empfohlen, zwischen 10 und 15 Minuten nach dem Aufwachen Flüssigkeiten zu trinken. Ein Glas Wasser mit Raumtemperatur hilft Ihnen, schneller aufzuwachen und Ihren Körper auf Ihre erste Mahlzeit vorzubereiten.

Kochmethoden

Gut essen mag vielen schwierig erscheinen. Dies ist der häufigste Fehler. Eigentlich reicht es aus, alle Regeln der PP zu beherrschen. Die Kochmethode ist ebenso wichtig. Es hängt davon ab, ob das Essen Ihrem Körper nützt oder schadet. Zum Beispiel werden beim Braten die meisten Nährstoffe abgebaut, sodass der Körper nicht die Vitamine und Mineralien erhält, die er benötigt. Auch das zum Braten verwendete Pflanzenöl erhöht den Kaloriengehalt des Gerichts erheblich.

Beim Abnehmen sollten Sie besonders auf die Wärmebehandlung von Produkten achten. Sie können gekocht, gedünstet, gedämpft und gebacken werden.

Beispielmenü des Tages

Die Menüentwicklung für eine richtige Ernährung muss verantwortungsbewusst angegangen werden. Es sollte abwechslungsreich sein, sonst wird es Ihnen schnell langweilig, was zum Verderben von Lebensmitteln führt. Wir haben eine einzigartige Auswahl an Optionen für Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Snacks vorbereitet.

Frühstück

  • fettarmer Hüttenkäse, Apfel;
  • Haferflocken mit Fruchtstücken;
  • Omelett mit Brokkoli;
  • Hirsebrei, eine Scheibe Vollkornbrot, eine Scheibe Käse;
  • Smoothie, Brot;
  • in Milch gekochter Buchweizenbrei;
  • Obstsalat mit Naturjoghurt;
  • Haferflocken, 2 Hühnereier;
  • Bruschetta mit Tomaten und Avocado.
  • Haferkleie mit Milch;
  • Bananen-Smoothie, 2 Toasts mit Früchten.

Mittagessen

  • brauner Reis, in Folie gebackener Truthahn, Gemüsesalat;
  • leichte Gemüsesuppe, Buchweizen, gedämpfte Fischfrikadellen;
  • Kürbiscremesuppe, Gemüseeintopf, gekochte Hühnerbrust;
  • Hühnerbrühe, gebackener Fisch mit Gemüse;
  • Kohlsuppe, Blumenkohl in cremiger Sauce, gedämpfte Hähnchenschnitzel.

Abendessen

  • Lachs mit gekochten Kichererbsen, Gemüsesalat;
  • Hartweizennudeln, gekochte Putenbrust;
  • mageres Steak, Gemüseeintopf;
  • Quarkauflauf;
  • Fisch mit Gemüsesalat;
  • 2-Ei-Omelett, frischer Tomaten-Gurken-Salat;
  • Pilaw.

Snack

  • Nüsse;
  • Nüsse;
  • Naturjoghurt;
  • fettarmer Hüttenkäse;
  • Obst- oder Gemüsesmoothie;
  • Früchte;
  • Kefir;
  • Schneeball;
  • Milchgelee mit Früchten;
  • Bratapfel mit Honig und Zimt.

Was ist sonst noch wichtig, um Gewicht zu verlieren?

Die folgenden Empfehlungen, die auch auf die Grundlagen einer gesunden Ernährung zurückgeführt werden können, tragen dazu bei, den Prozess des Abnehmens mit PP zu beschleunigen:

  1. Essen Sie komplexere Kohlenhydrate. Sie können sie aus Gemüse, Obst, Beeren, Getreide, Hülsenfrüchten erhalten. Vergessen Sie nicht, dass sie 50% der täglichen Aufnahme von BZHU ausmachen. Es ist besser, schnelle Kohlenhydrate abzulehnen.
  2. Lebensmittel sollten eine angenehme Temperatur haben: nicht mehr als 50-60 Grad und nicht weniger als 10 Grad. Zu heiße und zu kalte Speisen wirken sich nachteilig auf den Verdauungsprozess aus.
  3. Essen Sie jeden Tag ballaststoffreiche Lebensmittel. Wie ein Schwamm absorbiert er angesammelte Giftstoffe im Körper und entfernt sie sanft aus dem Körper. Darüber hinaus verbessern Ballaststoffe die Darmflora und sorgen für ein langfristiges Sättigungsgefühl. Ballaststoffe kommen in Weizenkleie, Rosenkohl und Kohl vor.
  4. Süßigkeiten können nur morgens gegessen werden. Im Gegensatz zu Diäten erfordert PP keine vollständige Ablehnung von Süßwaren. Es reicht aus, die richtige Delikatesse zu wählen. Zum Beispiel kann ein Stück Kuchen den hausgemachten Käsekuchen ersetzen. Es ist auch erlaubt, dunkle Schokolade, Eis, Marshmallows, Marmelade, Marshmallow zu essen.

Training beschleunigt den Gewichtsverlust. Herz-Kreislauf-Training wird zu Recht als das effektivste anerkannt. In 40 Minuten können Sie 400-600 kcal loswerden. Wenn Sie aufgrund Ihres vollen Arbeitsplans keine Zeit haben, das Fitnessstudio zu besuchen, können Sie zu Hause trainieren.

Richtig essen ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Das Wichtigste ist die Einhaltung der Grundprinzipien. In den meisten Fällen sind die ersten Ergebnisse innerhalb einer Woche sichtbar.

17.09.2020