Gesunde Ernährung-Menü für eine schlanke Figur auf 7 Tage

Strenge Diäten, die entworfen, um loszuwerden, übergewicht, deutlich die dem Körper Schaden. Die Ablehnung bestimmter Produkte und einem starken Rückgang in den energetischen Wert der Nahrung ermöglichen es Ihnen , schnell Gewicht zu verlieren, aber verletzen den Stoffwechsel. Das ist, warum nach der Rückkehr zu einer normalen Ernährung schnell Gewicht zu gewinnen, Verdauungs-Probleme und systemische Störungen im Körper. Darüber hinaus anhaltende Mangelernährung führt zu einem Mangel an lebenswichtigen Mineralien und Vitaminen. Um Gewicht zu verlieren richtig, Sie müssen die folgenden Regeln beachten:

  • Essen abwechslungsreich. Die Ernährung muss enthalten beide Proteine und Fette mit Kohlenhydraten, da dies helfen wird, das Gleichgewicht zu wahren von makro - und Mikronährstoffen. Diese täglichen Energie-Wert der Nahrung sollte nicht mehr als die zahlen von 1200 und 1600 kcal für Frauen und Männer jeweils.
  • Zu beobachten, die richtigen Proportionen der Fette, Kohlenhydrate und Proteine, während die Erhöhung der Verzehr von Gemüse (frisch und thermisch behandelt). Diese Gruppe von Lebensmitteln gibt dem Körper viele Vitamine und Ballaststoffe, die nicht nur normalisiert die Magen-Darm-Trakt, sondern reinigt es.
  • Zur Minimierung der Anteil der schnellen Kohlenhydrate in der täglichen Speisekarte. Sie bieten erhöhte Körperfett und diabetes auslösen. Zucker, verschiedene desserts und Süßigkeiten ersetzt werden sollte mit Obst.
  • Beschränken Fettaufnahme. Völlig aufzugeben, Sie ist unpraktisch, weil beide Gemüse und butter enthalten eine Vielzahl an wertvollen Mikronährstoffen. Jedoch, fettes Fleisch oder Fisch ist es besser, zu ersetzen, fleischlos.
  • Verbrauchen Sie genug Milchprodukte. Sie sind Reich an essentiellen Kalzium und enthalten viel Eiweiß, aber Sie müssen auf Joghurt und Käse mit niedrigem Fettgehalt.
  • Zur Einhaltung der Regelung. Seltene und reichliche Mahlzeiten verlangsamt den Stoffwechsel. Zu beschleunigen den Stoffwechsel und beschleunigen den Prozess der Gewichtsabnahme, müssen Essen, alle 3-4 Stunden kleine Portionen. Es wird auch eine Verringerung des Volumens des Magens und beschleunigen das Sättigungsgefühl.
  • Reduzieren Sie die Menge von Salz. Es ist ziemlich genug zu Essen, und überschüssige Natrium-Chlorid führt zu vielen Krankheiten.
  • Zum Kochen richtig. Das ist völlig verlassen zazharivaniya Produkte zu Gunsten von dünsten und dämpfen.
  • Auf Alkohol verzichten. Alkohol ist eine Quelle von "leeren" Kalorien, vor allem, wenn Sie kombinieren ein Getränk mit einer deftigen Mahlzeit.
  • Trinken Sie viel Flüssigkeit. Priorität gegeben werden sollte, reines Wasser, Tee und Kaffee ohne Zucker, Natürliche Säfte und Kompott von Beeren. Im letzteren Fall sollte der Zucker ersetzt durch künstliche Süßstoffe.

Diese Prinzipien einhalten müssen, um die Zeit, dann das zusätzliche Gewicht wird schnell Weg gehen und nicht zurückkehren wird. Diätetische Einschränkungen bedeutet nicht den völligen Verzicht auf kulinarische Genüsse. Da unten ist eine Beispiel-Menü mit Rezepten können Sie Essen sehr abwechslungsreich und lecker.

Wie Sie im Menü "plan"

Zuerst von allen, müssen Sie achten Sie auf den Kaloriengehalt der Lebensmittel. Der Artikel enthält ein Beispiel für Wochenkarte mit täglich Energie Wert, die nicht mehr als die empfohlene Normen. Eine Diät zu machen Folgen Sie Einschränkungen.

Zusätzlich, die tägliche Notwendigkeit, zu Essen, eine ausreichende Anzahl von verschiedenen Arten von Lebensmitteln. Ein Großteil der Ernährung sollte Obst und Gemüse. Sie liefern Nachschub von vitamin-und mineral-Reserven des Körpers und sind Reich an Ballaststoffen, die ein Gefühl der Sättigung.

Über ein Viertel der gesunde tägliche Menü besteht aus Proteinen. Als Ihre Quelle, die optimale Verwendung von Milchprodukte, sowie mageres Fleisch und Fisch. Über das gleiche Volumen, Sie müssen Essen, Gräsern und Leguminosen. Sie sättigen den Körper mit Energie, absorbiert langsam. Darüber hinaus komplexe Kohlenhydrate sind hinterlegt unter der Haut als Fett.

Der Letzte Punkt ist die Bedeutung der Bruch-power. Beispiel-Menü für die Woche besteht aus 4 Mahlzeiten, aber zwischen Ihnen ist es nützlich, einen Apfel Essen oder eine kleine Handvoll getrocknete Früchte. Dies wird verhindern, dass hunger und regt den Stoffwechsel an.

Beispiel-Menü für eine Woche mit Rezepten

Rezepte</1_img>

Unten sind ein paar leckere und sehr gesund für Gewicht-Verlust-Mahlzeiten. In diesem Fall, wenn die genaue Beschreibung des fertigen Produkts nicht Essen müssen, die empfohlene Menge der Nahrung, Ernährungswissenschaftler. Für Getreide als Beilage oder in eine separate Schüssel 150 g Suppe – 250 ml für Fisch und Fleisch – nicht mehr als 120.Milchprodukte kann man Essen, etwa 200 ml (eine Tasse Joghurt, zum Beispiel). Wie für Gemüse, kann man Sie praktisch in unbegrenzten Mengen.

Montag

Zum Frühstück bereiten Sie ein schickes Omelette mit Gemüse und Käse:
  • 2 Eier;
  • 50 Gramm Spinat und low-fat cottage cheese;
  • Löffel öl (Pflanzenöl).

Mischen Sie die Eier mit ein paar Esslöffel Wasser, Quark und foverentur, pre-butter Spinat. Unter der Haube, bringen Sie das Omelett, bis gekocht.

Zum Mittag - Essen einen Teil der Hühnerbrühe mit Gemüse und Nudeln. Als snack passen, eine Tasse Joghurt und eine ungesüßte Früchte (z.B. kiwi). Abendessen ohne butter und Salz-Fisch (gekocht, in der Folie mit Kräuter) und Salat von Kohl mit Karotten und äpfeln. Dienstag Frühstück Kochen Brei mit Milch oder Wasser, trinken Sie ein Glas ungesüßten Tee oder Kaffee. Für das Mittagessen können Sie machen folliculos germinaret Rindfleisch mit reisbeilage:

  • ein Stück mageres Rindfleisch mit einem Gewicht bis zu 1 kg;
  • eine halbe Tasse Reis;
  • Gewürze (Lorbeerblatt und ein paar Erbsen aus schwarzem Pfeffer);
  • dill und Petersilie;
  • kleine, frische Gurke;
  • Löffel Soja-Soße.

Kochen dieses leckere Gericht Sie haben den Tag zu beginnen, bevor Sie, genießen Sie den Reis in Wasser und lassen es über Nacht in den Kühlschrank.

Am nächsten Tag folliculos germinaret Rindfleisch:
  • Für diese obmyty ein Stück Fleisch gefüllt mit kaltem Wasser, Kochen Sie ein paar Minuten nach dem Kochen, und dann die ölige Brühe abgelassen ist.
  • Schneiden in mehrere große Stücke, das Fleisch wird wieder in das Wasser mit einer kleinen Menge von Salz und Gewürzen.
  • Nach 50 Minuten des Kochens fügen Sie ein paar grüneund (molere fecerunt), ulcus weitere 10 Minuten und entfernen Sie die fertige Rinderbrühe.

Parallel Kochen, den gewaschenen Reis in 1 Tasse Wasser zu Ihr ferveret. Fügen Sie eine Garnitur von gehackten Gurken und Soja-saucerühren. Eine Dritte folliculos germinaret Fleisch in Scheiben schneiden und Essen mit Reis, und den rest im Kühlschrank. Rindfleisch kann auch verwendet werden, in sandwiches und Salaten.

Nachmittags snack heute ist ein Obst und Mineralwasser.

Für Abendessen , trinken Sie ein Glas Joghurt und Essen eine portion Salat Gemüse.

Umgebung Zum Frühstück bereiten ein paar sandwiches mit gestern gekochtem Rindfleisch und Scheiben von frischen Gurken, Kaffee brühen.

Mittags werden können fleischlose pulmenti.

Am Nachmittag nehmen Sie ein Ernährungs-Käse-Kuchen:

  • pack fettarm (1.5%) Hüttenkäse;
  • 1 ei;
  • 2 Esslöffel Grieß;
  • ein wenig Pflanzenöl.

Machen Sie einen Teig aus Eiern, Quark und Grieß, machen ein paar kleine Käsekuchen und braten Sie in öl bis Sie Goldbraun sind. Sie können fügen Sie einen Esslöffel Honig beim servieren.

Für das Abendessen heute, gekochtem Fisch und frischem Gemüse. Donnerstag Frühstück – eine portion Buchweizen-Brei auf dem Wasser, den Tee mit Zucker ersetzen und ein Stück Käse. Als Mittagessen ist die perfekte Suppe von getrockneten oder frischen Pilze:

Suppe</2_img>
  • eine halbe Tasse frische oder zuvor folliculos germinaret getrocknete Pilze;
  • 1 Capsicum annuum;
  • kleine Zwiebel;
  • 1 Karotte mittlerer Größe.
  • Esslöffel Olivenöl.

In einen Liter kochendes, leicht gesalzenes Wasser, fügen Sie die geschälte und gehackte Kartoffeln. Fein hacken Sie die Pilze, Zwiebeln, Rost Karotten auf einem groben reibe und leicht braten Sie die Mischung. Dann fügen Sie Gemüse und Pilze in die Pfanne mit den Kartoffeln köcheln lassen, für mindestens eine Stunde, fügen Sie beim servieren grünen.

Zum Mittag einen Salat von Gurken, Kohl und Rindfleisch mit Zitronensaft. Abendessen, vorzugsweise Natur-Joghurt und 1 totum grano tortam. Freitag Zum Frühstück können Sie Essen frische, low-fat cottage cheese mit einer kleinen Menge von Honig. Mittagessen – im Ofen gebackene Scholle mit Tomaten und Käse:

  • ein mittelgrosser Fisch;
  • Tomaten;
  • 50 g Parmesan
  • Zitronensaft, Pfeffer.

Reinigen, abspülen, Fisch, arrangieren auf einem Blatt Folie, Nieselregen mit ein wenig Zitrone und Pfeffer. Top gleichmäßig verteilt Tassen Tomatensauce und mit Käse bestreuen. Eng in Folie einpacken und versenden Flunder in den Ofen für 25 Minuten.

Als snack Obst Essen Salat und trinken Mineralwasser. Abendessen kann jeder sein Gemüse, Salat und eine Tasse Joghurt. Samstag Heute Frühstück – Auflauf mit Käse mit Rosinen:

  • eine Packung Hüttenkäse;
  • ein paar Eier;
  • ein Drittel Tasse gewaschene Rosinen;
  • 3 Esslöffel Mehl.

Mischen Sie das Eigelb mit dem Quark, Rosinen und Mehl und fügen Sie dann gut geschlagene Eiweiße. Setzen cotagium caseum Masse in die Backform form und senden eine halbe Stunde in den Backofen (Temperatur — 180⁰).

Für Mittagessen, Essen Sie eine portion gekochte Hühnerbrust mit Buchweizen. Tee am Nachmittag heute – Obst und Joghurt. Für das Abendessen Anzug gebackener Fisch mit Salat. Sonntag Frühstück können Sie ein paar sandwiches mit Käse und frischen Tomaten, und auch eine Tasse Kaffee trinken. Zum Mittag - Essen einen Teller Gemüsesuppe. Sonntag - nachmittags-Tee – eine Tasse Joghurt und eine kleine Vollkorn-Brot. Für das Abendessen, machen Frikadellen: Fleischbällchen</3_img>

  • 200 g Hackfleisch (Rind);
  • eine halbe Tasse gekochten Reis;
  • ein ei;
  • Birne;
  • einen Löffel öl.

Die Füllung leicht mit Salz und Pfeffer würzen, dann die Mischung mit ei und Reis. In caldario liquefactam braten Sie die Zwiebel, fügen Sie eine halbe Tasse Wasser und Kochen lassen. Kochen-Zwiebel-dip sanft dip eine der Kugeln aus Hackfleisch mit Reis, Runden Deckel und reduzieren Sie Hitze, zu niedrig. Köcheln lassen für etwa 20 Minuten.

Die Einhaltung von Ernährungsrichtlinien und gut eine Diät zu machen, können Sie in Rekordzeit zu verlieren das überschüssige Gewicht. Und mit dem sample-Menü der richtigen Ernährung für Gewicht-Verlust in einer Woche mit Rezepte, Sie können Essen, lecker und gesunde Mahlzeiten.

06.08.2018