Übungen für schnellen Gewichtsverlust zu Hause

Der Trainingsplan sollte gebaut werden auf der Grundlage der Körper Gewicht, mit schwerer Adipositas hohe übung ist es nicht möglich, unter normalen übergewicht erhöhen kann die Last fast auf der normalen Grenzen.

Um dies zu tun, müssen Sie zur Berechnung des body-mass-index Körpergewicht (in Kilogramm) geteilt durch Größe im Quadrat (in Metern). Die optimale Anzahl für Frauen 21, Männer 23, normale Figur, für jede Etage sollte nicht mehr als 25.

Zu Beginn der übung sollten 3-4 Trainingseinheiten in der Woche, für die Gewichtsabnahme, 45-60 Minuten bei einer Zeit. Ein effektives Training sollte ein wechseln zwischen aerobic-übungen (laufen, Ergometer) 2 mal die Woche und 2 mal Krafttraining (in press, Kniebeugen, und andere, die hierin beschrieben).

Unter normalen body-mass-index für die Woche, die Intensität, die Sie mitbringen müssen, um Bewegungen und Ansätze in dem Artikel beschrieben. Wenn übergewicht auf die Hälfte der oben genannten Menge, die zur vollständigen Umsetzung der komplexen gestartet werden kann, in einem Monat. Adipositas ist besser, im Fitnessstudio zu trainieren und nicht zu Hause, da eine solche Körpermasse, begleitet von verschiedenen Krankheiten. In diesem Fall Bedarf es ständiger Aufsicht von einem professionellen Arzt und coach.

Grundlegende Regeln der übung für die Gewichtsabnahme zu Hause

Wie bei jeder übung, das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie die grundlegenden Regeln der übung:

  1. Die Häufigkeit der Sitzungen sollte zwei bis vier mal pro Woche. Eine kleinere Zahl wird nicht den gewünschten Effekt, desto größer wird der stress für den Körper. Sie sollten beginnen mit niedrigen und schrittweise Erhöhung der Frequenz der Unterricht.
  2. Während des Trainingsprozesses ist es nicht ratsam, Pausen einzulegen.
  3. Alle Systeme sollten reibungslos und ohne Unterbrechung.
  4. Sollten Sie befolgen Sie die Empfehlungen in der Zeit der Ausbildung.
  5. Abnehmen perfekt, Klasse, Zeit ist 40 — 45 Minuten. Es ist wichtig zu beachten, dass ausgehend von solchen Langzeitstudien, sollten Sie nicht.
  6. Es ist am besten beginnen Sie mit zehn Minuten des Komplexes, indem es in 5-10 Minuten in der Woche, bis Sie erreichen 40 bis 45 Minuten.
  7. Überschreiten Sie die empfohlene option, da es nicht notwendig ist.
  8. Übermäßige Belastung kann dazu führen, verschiedene Krankheiten und großen Veränderungen im Körper.
  9. Führen Sie jede übung richtig, eindeutig und den Anweisungen Folgen.
  10. Sehr oft, viele Anfänger vergessen, über die Technik, aber es kommt auf das Endergebnis.
  11. Es ist wichtig, befolgen Sie diese, so oft beginnt der Körper zu suchen, der einfachste Weg, vor allem, wenn die person war nicht sportlich.

Hier ist ein Beispiel, basierend auf flow drücken

Zum ausführen der übung, hinlegen, bekommt Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, dann biegen Sie die Beine an den Knien und stützt die Füße auf den Boden. Auf dem ausatmen, der Mann hebt den Rumpf und zieht ihn auf die Füße, halten die Ellbogen gerade, atmen zu seiner Ausgangsposition zurück.

Viele Menschen, in dieser übung, vergessen, über die Notwendigkeit, die Belastung der Bauchmuskulatur, während der Bewegung auf dem ausatmen.

Wenn Sie dies vergessen, können Sie 200 Ansätze in den Tag und nicht zu erreichen, ohne Ergebnis.

Jede übung ist es wichtig, zu Beginn des Trainings.

Dies wird helfen, Aufwärmen der Muskeln, ohne Sie zu beschädigen während des Trainings.

Training ersetzen kann joggen, die ermutigt werden, sich an der frischen Luft.

Eine einfache übung für Anfänger

Menschen ohne Erfahrungen mit fitness beginnen mit einfachen übungen, die dem Körper helfen, sich allmählich gewöhnen sich an die Belastungen. Die optimale Dauer der Schulung für Anfänger – 20 Minuten. Alle Bewegungen sollten langsam durchgeführt werden, ohne den Einsatz von gewichten. Wenn der laden scheint unzureichend, können Sie kleine GEWICHTE mit einem Gewicht bis zu 1 kg. Erfahren Sie, wie zu verwenden Knöchel GEWICHTE.

warm-up</1_img>

Jede übung sollte beginnen mit warm-up. Training für Anfänger enthält die folgenden Bewegungen: glatt-Kopf-rotation (10-15 mal), gerade, Arme nach vorne und zurück (10-15 mal), Gehäuse (8-12 mal), Becken (8-12 mal), Knie (10-15 mal), springen auf der Stelle (10-15 mal). Quinque-minute warm-up bereitet den Körper auf das Hauptgerät übungen und hilft, Verletzungen zu vermeiden.

Komplex für Anfänger, für eine schnelle Gewichtsabnahme beinhaltet folgende übungen (Anzahl der Wiederholungen – etwa 15-20 mal):

  • Poluprisedaniya : flach Kniebeugen mit der gleichzeitigen Eliminierung der direkten Hände nach vorne.
  • Ausfallschritte: abwechselnd vorne Links und rechten Fuß. Wichtig: die Knie sollten beim biegen im rechten Winkel.
  • Kniebeugen-plie: die Schulterbreite, um einen Fuß Socken zu drehen auf die Seite, langsame Kniebeugen für 3 Konten, und dann langsam steigen.
  • Vereinfacht push-UPS: nehmen Sie das Gewicht auf den Boden, gelehnt an Knien und Handflächen zu tun push-UPS in einem langsamen Tempo. Bei den übungen, Sie kann sich nicht verbiegen Ihren Rücken und ziehen Sie Ihren Kopf, bewegen sich nur die Hände. Bei Unwohlsein ist spürbar in die Knie, Sie sollten setzen Sie Sie unter einem niedrigen Kissen oder ein Handtuch.
  • Übung für die Presse: auf dem Rücken mit Ihre Beine angewinkelt an den Knien, an der Rückseite der Hände, ausatmen, langsam heben Sie die Schultern beim einatmen, nach unten. Beim heben, ziehen Sie nicht am Hals braucht, heben nur die Schultern durch die Anspannung der Bauchmuskeln.
  • Das anheben der Hinterteile: setzen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie ein Bein gestreckt am Körper entlang, die Hände zu heben Sie das Gesäß, so dass schnelle Bewegungen mit dem Gesäß nach oben und unten. Beim heben sollte möglich sein, komprimieren Sie die Gesäßmuskeln.
Enthält übungen für Anfänger helfen, in nur 20 Minuten geben einen guten laden alle "problem" - Bereiche: Beine, Hüften, Arme und Schultern drücken. Während des Unterrichts ist erlaubt, nehmen Sie kurze Pausen, aber nicht länger als 5 Minuten. Zum Abschluss der Ausbildung erforderlich, einfache Strecke: sitzen auf dem Boden, weit unter aufgelöst Füße, langsam Strecken Sie den Körper nach vorn, Links, rechts.

Übungen für schnellen Gewichtsverlust zu Hause für abs

Der Magen ist einer der problematischsten Bereiche, dann sammelt sich das meiste Fett. Um loszuwerden, Falten und schlaffe Haut wird nicht helfen, keine Diät. Pumpen die Presse und bekommen eine schöne Bauch – Aufgabe, die mit der regelmäßigen übung. Allerdings ist es nicht notwendig zu warten, für ein paar Tage. Es ist mühsame Arbeit, geben das gewünschte Ergebnis. drücken</2_img>

Die effektivsten übungen für Bauchmuskeln

1. "Curl"

Die übung richtet sich an die Ausarbeitung der Bauchmuskulatur, der Schlüssel ist, um es auszuführen mit einer kleinen amplitude. Sie müssen auf dem Boden liegen und drücken Sie fest zu ihm zurück. Ellbogen gerichtet an den Seiten, Beine angewinkelt an den Knien. Ist einen tiefen Atemzug, hob gleichzeitig den Kopf und die Schulter, beim ausatmen zurück in die Ausgangsposition. Die Anzahl der Sätze – 10-15 ersten paar Tage, dann schrittweise zu erhöhen.

2. Übung mit Stuhl

Sie müssen sitzen auf einem Stuhl, die Hände schwer auf ihn zu verlassen. Beine ausgestreckt vor ihm. Sie langsam beugen Sie die Knie und zog an der Seite des Körpers. Es ist dann ausatmen und zurück Beine in die Ausgangsposition. Eine Reihe von Ansätzen – 15.

Die effektivsten übungen für die Beinmuskulatur

Die Vermischung und Verdünnung der Beine. Lie mit dem Rücken auf dem Boden, platzieren der Hände unter dem Gesäß, heben gerade Beine. Mischen und streuen hob die Beine. Wiederholen Sie diese übung zehn mal.

1. Kniebeugen aus dem rack auf die Knie. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne auf seine Knie. Jetzt sitzen Sie abwechselnd auf jede Pobacke, bewegt den Körper zur Seite. Übung schnell tun, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren. 2. - Kniebeugen, sumo-Ringen. In einer stehenden position mit den Füßen Schulterbreit auseinander, verbreiten Sie Ihre Füße und Knie nach außen. Langsam Hocke ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich die Muskeln der beiden Hüften. Verweilen so lange wie möglich. Dann versuchen Sie sanft in seine ursprüngliche position zurück. 3. Bein schwingt. Legen Sie sich auf eine Seite und beugen Sie das untere Bein am Knie, bringen Sie nach vorne. Gerade Obere Bein nehmen die Lifte mit einer großen amplitude, die versuchen, sich zu bewegen, so langsam wie möglich. Dann umdrehen, um die andere Seite und wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Diese übung wird helfen, zu korrigieren und verbessern die Form des inneren Teil der Oberschenkel. Führen Sie die folgenden übungen mit dem elastischen band, wie im Bild gezeigt, die deutlich verbessern die Ergebnisse:

Übungen für schnellen Gewichtsverlust zu Hause für die Hüften

1. Start-position – horizontal. Hände sollten platziert werden, auf das Gesäß, die Beine müssen glatt sein. Langsam hob, um die Bildung von einem rechten Winkel mit dem Oberkörper, Scheidung, reduziert und wieder 10 mal. 2. Ausgangslage – stehend. Die Füße sollten ausgebreitet breiter als die Schultern, Zehen Punktierung der Seiten. Jetzt vorsichtig gemacht, Kniebeugen an Oberschenkel und Gesäß angespannt. Die Anzahl Ansätze 10. Regelmäßige Durchführung dieser übung bekommt, befreien Sie sich von cellulite und fördern die Hautstraffung. 3. Ausgangslage – liegen auf Ihrer Seite, Kopf ruht auf dem arm. Zunächst hob das eine Bein, dann müssen Sie sich hinlegen auf der anderen Seite und führen Sie die übung mit dem anderen Bein. Die Anzahl der Sätze – 10 pro Seite.

Hitch – Recht übung beenden

Nach und nach durch Kipp-und Drehbewegungen in den Gelenken der Hände, Füße, reduzieren Sie die Intensität der übung. Die Kupplung verteilt das Blut gleichmäßig über den Körper, und die stagnation des Blutes gefährlich Krampfadern. Zur Verbesserung der Effekte des sports zu Fuß auf nach Hause, auf die Straße gehen.

10.08.2018