Die richtige Ernährung für Gewicht-Verlust-Menü für jeden Tag

Die Grundsätze der guten Ernährung, viele Ernährungswissenschaftler nennen freie Diät. Dies ist eines der beliebtesten Reiseziele für Gewicht Normalisierung. In der modernen Welt das Konzept der richtigen Ernährung (PP) anders behandelt. Einige argumentieren, dass es notwendig ist, völlig aufzugeben, Fleisch, Brot, Süßigkeiten. Die vorgeschlagene Methode erfordert keine solchen Opfer. Alles, was Sie tun müssen, ist die Einhaltung bestimmter Empfehlungen und die richtige Ernährung.

Eine ausgewogene Ernährung verbessert den Stoffwechsel und fördert so die Gewichtsabnahme. Dieser Modus ist optimal für Menschen, die Probleme haben mit der Verdauung, Patienten mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakt (GIT), die Herz-Kreislauf-system, diabetes mellitus. Natürliche Lebensmittel mit einem moderaten Anteil an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten wird helfen, die Leistung steigern und die Stimmung verbessern.

Wie zu Essen, um Gewicht zu verlieren

Um Gewicht zu verlieren, die Einhaltung einer ausgewogenen Diät, wirklich, die Hauptsache – zu berücksichtigen, den Bedarf des Körpers an Kalorien und Ihre tägliche Aktivität. Die Grundlagen der richtigen Ernährung für Gewicht-Verlust zu ersetzen, kalorienreiche, fetthaltige und frittierte Lebensmittel, gesunde Lebensmittel, die Reich an Vitaminen und Mineralien, zu beseitigen und naschen auf dem Sprung.

Mit all den Empfehlungen und die Kalorien-Berechnung der PP hilft, Gewicht zu verlieren durchschnittlich 5-7 kg pro Monat, abhängig von den Eigenschaften des Organismus. Die folgenden Ratschläge von erfahrenen Ernährungsberater helfen zu verstehen, die Ernährung und beherrschen die Prinzipien Ihrer Konstruktion:

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  • Der Energie-Wert der Mahlzeiten, die pro Tag zu erfüllen, müssen die Kosten des Körpers. Für Menschen mit Adipositas insgesamt Kalorien sollte nicht mehr als 900-1000 kcal. Ein standard-Energie-Wert für Menschen mit moderater Aktivität – 1200 kcal für Sportler 1600-1900 kcal.
  • Die Chemische Zusammensetzung der Produkte müssen voll befriedigen die Bedürfnisse des Körpers. Versuchen Sie Essen eine Vielzahl von Lebensmitteln mit magnesium, Kalzium, Phosphor und anderen essentiellen makro - oder Mikronährstoffen.
  • Lernen Sie, eine Diät zu Folgen. Sie sollten Essen Sie kleine Portionen, aber Häufig, in regelmäßigen Abständen,

Regeln

Die richtige Ernährung für die Gewichtsabnahme ist keine Diät im klassischen Sinne des Wortes. Es ist ein lifestyle, also die Regeln müssen befolgt werden, regelmäßig. Sie sind leicht zu erlernen, benötigen Sie einen Wunsch, erfolgreich zu sein:

  • Trinken Sie viel Wasser. Berechnen Sie hier die gewünschte Lautstärke von Flüssigkeit durch die Verwendung einer speziellen app auf dem Handy oder die Nutzung der standards. Die norm ist 1,5-2 Liter Flüssigkeit pro Tag gegeben, Tee, Saft, Wasser oder anderen Getränken.
  • Klar Folgen des Regimes. Lassen Sie sich nicht zu snack auf dem Sprung, auch wenn es ein leichtes hungergefühl. Im Laufe der Zeit, der Körper gewöhnt sich an das richtige Essen zur richtigen Zeit.
  • Mit bedacht ausgewählte Produkte. Nicht alle gehen gut mit einander. Finden, drucken Sie aus und Hänge Sie an den Kühlschrank, um die Tabelle der Kompatibilität.
  • Beim Kauf von Lebensmitteln sorgfältig die Zusammensetzung. Je weniger es werden nur aufgelistet, die gesünder und natürlicher sein Produkt.
  • Backen, nicht braten – das ist die wichtigste Regel des PP. Beim Kochen, verwenden Sie eine Menge von pflanzlichem öl oder tierischem Fett, die ausnahmslos im Körper abgelagert. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, bereiten Sie Mahlzeiten für ein paar, im Backofen oder esse die Lebensmittel frisch.
  • Salate füllen Sie nicht mit mayonnaise, einem Esslöffel Olivenöl, Leinsamen oder Sesam-öl gemischt mit Zitronensaft.
  • Sie sollten Essen Sie kleine Portionen von kleinen Platten. Die maximale Pause zwischen den Mahlzeiten (nicht einschließlich Schlaf -) für 4 Stunden.
  • Gründlich zu kauen Essen, nicht ablenken durch Lesen von Zeitungen, anzeigen von web-Seiten von Ihrem smartphone oder TV schauen.

Ein regime der richtigen Ernährung für Gewicht-Verlust

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Der Körper war regelmäßig erhalten die notwendigen Vitamine, die Mineralien, die Sie brauchen, zu Essen, die Häufig 5-6 mal am Tag. Modus sollte lackiert werden, so dass jede Mahlzeit fand, in ungefähr gleichen Abständen von der Zeit:

  • Starten Sie Ihr Frühstück 7-9 Uhr. Es ist Zeit für das Essen Kohlenhydrate. Sie werden vom Körper verdaut länger als andere Komponenten. Essen Haferflocken zum Frühstück mit Obst oder ein Omelett mit Gemüse, trinken frische Saft. Wenn Sie Sport treiben, gehen für ein workout vor dem Essen.
  • Verbringen Sie ein Mittagessen nicht später als 12 Uhr mittags. Eine gute Zeit, um zu Essen der erste Kurs. Geeignete leichte Vegetarische Suppe, Suppe ohne Gegrilltes Gemüse, Kohlsuppe, Pilzsuppe.
  • Mittagessen von 13 bis 15 Stunden. In dieser Zeit kann der Körper noch verdauen komplexen Lebensmitteln, also Nudeln Essen, Getreide, Vollkornbrot oder Kartoffeln zu Mittag akzeptabel ist. Wenn Sie es vorziehen, um Bewegung in den Nachmittag, dann der Konsum von komplexen Kohlenhydraten sollte auf ein minimum gehalten werden, und konzentrieren sich auf protein-reiche Lebensmittel.
  • Vor dem Abendessen können Sie Essen, zwischen 16 und 17 Stunden, Wenn Sie hatte ein großes Mittagessen, snack am Nachmittag können Sie überspringen. Ansonsten Essen Sie einen Apfel, eine Birne oder andere Früchte, trinken Sie ein Glas Saft oder kefir.
  • Die perfekte Zeit, um die komplette Mahlzeit 18.00-20.00 Uhr. Für das Abendessen ideal für protein-Lebensmittel – Fisch oder mageres Fleisch mit Gemüse, als alternative zu Früchte-Salat, Käse-Auflauf oder ein Omelett für protein. Wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren, sicher sein, dass das Abendessen nicht später als 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen.
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Diät

Das Ergebnis der Gewichtsverlust hängt davon ab, welche Art von Lebensmittel, die Sie Essen möchten. Der übergang zu der richtigen Ernährung wird nicht nur gelingen, sondern fixieren das Ergebnis. Die Ernährung sollte umfassen nährstoffreiche, aber kalorienarme Mahlzeiten, viel Gemüse, Obst, Getreide. Für die Bequemlichkeit, drucken Sie aus und hängen am Kühlschrank eine Liste der erlaubten und Verbotenen Lebensmittel:

Junk-food

Nützliche Produkte

weiß Brot -, Hefe-Gebäck, Blätterteig

Brot aus Weizen, Roggen oder Kleie Hinzugefügt

Suppe in eine reiche Brühe, Milch, Hülsenfrüchte

Vegetarische Suppen, Suppe, Gemüse, Flüssigkeit Mahlzeiten in Gemüsebrühe

fettes Fleisch, Fisch

knusprige Getreide – Reis, Buchweizen, Gerste, Hafer, couscous, bulgur

in Dosen, hausgemachte pickles, Fisch-oder Fleisch-Regal

gedünstet, frische, gebacken, Gemüse, Tomaten, Kohl, Rüben, Gurken, zucchini, Kürbis

Wurst, Würstchen, semi-finished products

mageres Fleisch – Geflügel-filets ohne Haut, Kaninchen, Rind, Kalb

Fett Hüttenkäse, Sahne, Salz, Käse

lean Fisch – Brasse, Barsch, Kabeljau, Seelachs, Karpfen, Flunder

Kauf süße Säfte, kohlensäurehaltiges mineral-Wasser, Alkohol (außer für Natürliche Weine)

Türkisches Rührei, hart gekochte Eier (nicht mehr als 2 Stück pro Tag)

Speiseöl, Saucen, mayonnaise

Milchprodukte mit wenig Fett – Käse, Joghurt, Milch, Käse, Joghurt

einige Arten von Früchten und Beeren – Rosinen, Bananen, Trauben, Datteln, Feigen

frische Beeren und Früchte

fast Food, Kekse, chips, andere trockene Lebensmittel

Tee grün, rot, Natur, Kaffee, eine Abkochung von Hagebutten

Die Netzteil Schaltung

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Lernen Sie die Grundsätze der Verdauung bestimmter Stoffe im Körper, die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass einige Produkte nicht miteinander vermischen, provozieren Verdauungsstörungen, Sodbrennen, Blähungen, Gärung im Darm. Darüber hinaus inkompatible Produkte, die nicht vollständig verdaut werden, nicht nur Vorteile bringen für den Körper, sondern drehen in Fett.

Es gibt eine spezielle Tabelle mit kompatiblen Produkten. So können Sie nicht kombinieren Sie Fleisch mit Kartoffeln oder Nudeln. Für eine Beilage zu Huhn oder Rind besser dienen zu gebackenem oder gegrilltem Gemüse. Alle Mahlzeiten sollten vorbereitet sein, mit einer minimalen Menge von öl oder Fett. Während der Umstellung auf die richtige Ernährung für Gewicht-Verlust-Ernährungswissenschaftler empfehlen eine detaillierte Studie dieser Platte.

Darüber hinaus haben die Experten bemerkt, ein Muster zwischen dem Wunsch zu Essen "junk" - food und der Mangel an bestimmten Stoffen im Körper. Um nicht zu brechen, mit der Diät, versuchen Sie, ersetzen Sie Süßigkeiten und andere Gerichte für gesunde Lebensmittel, ohne die Ernährung:

Wie Wasser zu trinken

Ernährungswissenschaftler raten immer zu trinken, einen Tag, der nicht weniger als zwei Liter Flüssigkeit. Dies kann beschleunigen den Stoffwechsel, zu verhindern übermäßiges Essen und Austrocknung. Neben der Tatsache, dass Sie sollten Wasser trinken, ist es wichtig zu verstehen, wie es zu tun. Gibt es ein Schema:

  1. Trinken Sie vor dem Frühstück zwei Gläser Wasser. Die Flüssigkeit füllt ein Teil des Volumens des Magens, helfen, genug bekommen schneller. Starten Sie die Mahlzeit in 15-20 Minuten. Wenn reines Wasser in einer solchen Menge ist schwer zu trinken, fügen Sie einen halben Teelöffel Honig oder ein paar Tropfen Zitronensaft.
  2. Zwei Gläser Wasser zu trinken näher zu 12-14 Stunden, 20 Minuten Mittagspause. Nach dem Mittagessen 2 Stunden nichts zu trinken, ist es streng verboten, zu trinken jede Flüssigkeit zu den Mahlzeiten.
  3. Vor dem Abendessen werden Sie brauchen, um zu trinken 1 Glas Wasser. Essen und trinken ist verboten. Um zu vermeiden, Schwellung, nicht trinken Tee, Joghurt oder andere flüssige Getränke 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
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Eine bekannte Tatsache ist, dass die Geschwindigkeit der Satz-und Gewicht-Verlust hängt vom Stoffwechsel des Menschen. So kann man buchstäblich Fett aus dem Wasser, und die andere, ohne das Risiko der Gewichtszunahme Kuchen Essen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass gibt es Getränke, die Einfluss auf die rate der metabolischen Prozesse:

  • Grün oder Klösterlichen Tee. Es beeinflusst nicht nur den Stoffwechsel, sondern hat auch eine harntreibende Wirkung, die Förderung der schnellen Gewichtsverlust.
  • Ingwer-Brühe. Ingwer-Wurzel enthält capsaicin, eine Substanz, gibt dem Getränk die Kante aus, verbessert die Verdauung, hat eine leichte antibakterielle Wirkung.
  • Saft. Natürliche, frische Säfte (vor allem orange, grapefruit, Sellerie), bewährt, verbessern den Stoffwechsel. Verwenden Sie besser auf nüchternen Magen, zum Beispiel, in der früh, Austausch-Saft 1 Tasse Wasser.
  • Die infusion von Salbei. Das Getränk hilft nicht nur bei der besseren Verdauung, sondern helfen auch zu verhindern Erkältungen.
  • Flüssigkeit Kastanie. Medizinische Getränk energetisiert, reinigt den Körper von Giftstoffen.

Wie Sie die richtige Diät für Gewicht-Verlust

Menüs müssen geplant werden, in einer Weise, die integriert alle Prinzipien der richtigen Ernährung für Gewichtsverlust. Es ist wichtig, nicht nur zu malen, den Mahlzeiten um Stunden, sondern berücksichtigen auch Ihre kalorischen Wert. Ernährungswissenschaftler empfehlen, verteilen Sie die tägliche ration Kaloriengehalt:

  • Frühstück – 500-600 Kalorien;
  • snack – 150-200 Kalorien;
  • Mittag – 300-400 Kalorien;
  • nachmittags – snack 150-200 Kalorien;
  • Abendessen – 300-400 Kalorien;
  • Getränke – 100-200 kcal.

Menü für die Woche

In der Vorbereitung der Nahrung für 7 Tage, müssen Sie berücksichtigen den Kaloriengehalt von Mahlzeiten, die richtige Ernährung für Gewicht-Verlust bedeutet nicht, dass eine komplette Ablehnung von leckereien. Zum einstellen der Menge der verzehrten Lebensmittel an einem Tag, benötigen Sie eine Tabelle der Kaloriengehalt der Produkte. Der Energie-Wert der Hersteller auf dem Etikett anzugeben, Ihre Produkte oder finden Sie eine Tabelle mit dem Kaloriengehalt auf das Internet. Zufrieden zu sein, aber nicht zu viel zu Essen, ist es empfehlenswert, beachten Sie die folgenden Indikatoren:

  • Menschen und führen eine sitzende Lebensweise, ein Tag erlaubt zu Essen, bis zu 1200 Kalorien.
  • Aktivisten, Athleten, für die fitness, die Diät benötigen, zu erhöhen, um die 1800 Kalorien.

Die Einhaltung dieser Richtlinien zu malen, das Menü für die Woche wird nicht schwierig sein. Esse 4-5 mal am Tag, in gleichen Abständen von Zeit zur Verdauung wurde angepasst, um die gewünschten biologischen Rhythmus.

12.08.2018