Schritt-für-Schritt Anleitung für Gewicht-Verlust: 44-Schritte zu einem gesunden Leben

Für diejenigen, die wollen ein neues Leben beginnen! Hier ist eine einzigartige Schritt-für-Schritt - Handbuch enthält grundlegende Informationen für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Es ist sehr wichtig Schritt durch die Anweisungen, wie eine scharfe Grenze sich in alles und Fasten ist gefährlich für die Gesundheit und in den meisten Fällen nicht gelingen.

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Die Liste der Schritte, um Gewicht-Verlust

  • Schritt 1. Nehmen Sie eine Feste Entscheidung. Fragen Sie sich, warum Sie beschlossen, zu ändern welche Vorteile Sie Euch bringen wird (self-esteem, Gesundheit, Beziehungen, Beruf).
  • Schritt 2. Notieren Sie Ihre Entscheidung auf das Papier und legen Sie es an prominenter Stelle – es wird Ihnen nicht Ausweichen, aus dem Weg.
  • Schritt 3. Verstehen, die eine einfache Wahrheit: Sie werden nicht nur Ernährung, sondern allmählich starten Sie einen gesunden lebensstil. IMMER gesund, schlank und schön.
  • Schritt 4. In diesem Stadium, müssen Sie feststellen, dass der Prozess der Gewicht zu verlieren ohne Schaden für die Gesundheit ist nur möglich, auf lange Sicht. Zum Beispiel, um zu verlieren 15 Pfund übergewicht haben, sollten Sie verlieren Gewicht von 3,5 zu 7 Monate. Schnelle Linderung von Körper Gewicht und damit verbundene hunger Schaden die Gesundheit und das Gewicht wird wieder kommen.
  • Schritt 5. Verstehen, dass der Punkt, den Fettabbau Problemzonen (Oberschenkel, Bauch, Gesäß, etc.) ist unmöglich. Das Fett nach und nach aus dem gesamten Körper mit einem Defizit von Kalorien.
  • Schritt 6. Sprechen Sie mit Angehörigen über Ihre Ziele. Erklären Sie die Vorteile dieser Ereignissen, Fragen, Anliegen mit Verständnis.
  • Schritt 7. Holen Sie sich zusagen von verwandten, dass Sie nicht stören um das Ziel zu erreichen (z.B. Kauf in einem gemeinsam genutzten Kühlschrank süßen, fetthaltigen etc.).
  • Schritt 8. Markieren Sie die wichtigsten Etappen der Gewicht-Verlust-optimale-Gewicht-Verlust-0.5 -1 kg pro Woche). Zuweisen von Belohnungen für das erreichen einer neuen Stufe, die wird nicht verhindern, dass weitere Gewicht Verlust (es ist besser, Kauf das gewünschte Kleidungsstück oder ins Kino gehen, als zu kaufen einen Kuchen). Beispiel: achievement # 1: zu verlieren, 2 kg – [award] Ausflug ins Kino für einen interessanten Film, bis keine. 2: reset 2 kg [Preis] kaufen Sie die neuen jeans, und so weiter.
  • Schritt 9. Finden Sie etwas Interessantes zu tun und neue Dinge zu lernen: Sprachen lernen, Wissenschaft, engagieren sich in der Kreativität (z.B., singen, stricken, malen, Fotografie). Gehen Sie zu Museen und Theater, gute Filme, interessante Bücher Lesen usw Essen nicht das wichtigste im Leben Freude, wenn Sie so leidenschaftlich über und glücklich.
  • Schritt 10. Völlig verzichten und den braten besser Kochen, sieden oder Kochen für ein paar.
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  • Schritt 11. Unterlassen Sie das trinken von süßen Wasser, Schokolade, Nudeln, Kartoffeln, fast food und chips – mit Ihrer Hilfe, die Sie unwissentlich an mal überschreiten tägliche Kalorienzufuhr, die der Hauptgrund für übergewicht.
  • Schritt 12. Beseitigen Gebäck. Sie enthalten in großer Menge nicht nur Zucker, sondern auch Fett.
  • Schritt 13 Fort. Wie verwenden Sie süße Früchte und getrocknete Früchte und Nüsse.
  • Schritt 14. Beseitigen Sie aus Ihrer Ernährung alle Mehl: Weißbrot, Cracker, trocknen etc.
  • Schritt 15. Ersetzen Zucker mit Honig: eine Menge, die Sie Essen, aber Sie erhalten zusätzliche Mineralien und Vitamine.
  • Schritt 16. Tee trinken ohne Zucker. Zuerst wird es ungewöhnlich sein, jedoch werden Sie in der Lage zu fühlen, die Vielfalt der Tee-Aromen und Kalorien reduzieren aber zu gewinnen eine nützliche Gewohnheit.
  • Schritt 17. Vollständig zu eliminieren aus Ihrer Ernährung, Würste, ravioli, Fertiggerichte und Wurst: Hersteller absichtlich erhöht die Menge an Fett in Produkte, und fügt verschiedene Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker.
  • Schritt 18. Ersetzen Sie Schweinefleisch und Lamm Fleisch mit wenig Fett und Fisch (Rind, Putenbrust, Hähnchenbrust, Seelachs, Lachs, etc.).
  • Schritt 19. Refrain aus Essen mayonnaise und Saucen mit einem hohen Gehalt an Fett.
  • Schritt 20. Wasser trinken in der Höhe von 33 ml pro 1 kg des Körpergewichts pro Tag. Sie engagiert sich in der chemischen Verarbeitung von Fett in Energie. Beachten Sie, dass Tee, Kaffee, Suppe, etc. auch Wasser enthalten. Aber nicht übertreiben, die Koffein es trocknet.
  • Schritt 21. Verwenden Sie unraffiniertes öl in der "kalten" (für die Füllung) – Sie sind viel gesünder als raffinierte. Für Temperatur Verarbeitung nicht höher als 220 bis 230° C ist gut geeignet, raffiniertes Sonnenblumenöl oder Olivenöl.
  • Schritt 22. Essen Sie Milchprodukte mit Fett Massenanteil von 1-2,5%.
  • Schritt 23. 3 Stunden vor dem Schlafengehen legen Sie nicht selbst mit schweren und lange zu verdauen Nahrung, ist es besser zu Essen, low-fat Quark, ein Apfel oder Milch trinken.
  • Schritt 24. Essen Sie warme Nahrung, verdaut er mehr als kalt Sie bleiben voller länger. Hetzen Sie nicht, um zu Essen, zu kauen, Stück – das Sättigungsgefühl kommt nicht auf einmal, aber nur 15-20 min. Zu solche Nahrung wird besser verdaut und absorbiert werden.
  • Schritt 25. Versuchen die meisten die Kohlenhydrate (Getreide, Honig, Nüsse, Obst) zu verwenden bis 14 Stunden, in der zweiten Hälfte des Tages wird eine Verschiebung der balance zugunsten Proteine (mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte). Gemüse sind nützlich für die den ganzen Tag.
  • Schritt 26. Reinigen Sie regelmäßig den Körper von Giftstoffen (dies wird helfen, die Gemüse, Obst, Kleie, getrocknete Aprikosen und Pflaumen).
  • Schritt 27. Parasiten verursachen oft übergewicht – und wir sich möglicherweise nicht bewusst, Ihre Anwesenheit. Verbringen Prävention durch Knoblauch, Zwiebeln, Kürbiskernen und Pinienkernen.
  • Schritt 28. Vermeiden Sie Alkohol trinken. Es ist ziemlich hoch in Kalorien, und kann auch der Grund für das scheitern Ihrer Diät.
  • Schritt 29. Geben Sie das Rauchen – Tabak-Teer, behindern die absorption Vitamine der Körper, die erforderlich ist für die Einschränkung der Ernährung.
  • Schritt 30. In Ihrer täglichen Ernährung gehören Lebensmittel, die omega-3-6-9 Fettsäuren. Sie werden Ihnen helfen, um das Immunsystem zu stärken, Herz-Kreislauf-system, zu pflegen, die Schönheit von Haut, Haaren und Nägeln.
  • Schritt 31. Notieren Sie alles, was Sie an einem Tag Essen: so erhalten Sie die volle Bild Ihre Ernährung wird in der Lage sein, um die Berechnung der Kaloriengehalt, und werden Sie nicht einstellen self-deception (viele übergewichtige Menschen sind davon überzeugt, dass während des Tages Essen ein wenig, aber diese Aufzeichnungen machen, überraschen sogar sich selbst).
  • Schritt 32. Beginnen zu kontrollieren, verbraucht Kalorien. Best of all, jeder Tag, verbrauchen die gleiche Menge an Nahrung (den Eintrag) und am Ende der Woche um das Ergebnis zu kontrollieren: wenn Sie Ihr Gewicht sank um 0,5-1 kg, alle Rechte in der Zukunft eingehalten werden müssen, um die gleiche Menge Futter. Wenn Sie mit Woche an Gewicht zugenommen oder hat sich nichts geändert, es ist notwendig, die Verringerung der Menge an Alkohol Kalorien (200 Kcal, dann, wenn nötig jede Woche 100 Kcal). Zur Reduzierung der Kaloriengehalt sollte bis zu dem moment, wöchentlich Gewichtsverlust ist 0,5-1 kg.
  • Schritt 33. Überschreiten Sie nicht das limit von 250 Kalorien pro Mahlzeit, so Sie beschleunigen Ihren Stoffwechsel.
  • Schritt 34. Teilen Sie Ihre 3 Mahlzeiten in 6-ohne Erhöhung der Anzahl comedi Produkte zu beschleunigen den Stoffwechsel und die Fettverbrennung.
  • Schritt 35. Durchführung wöchentliche Kontrolle Ihrer Bedingung: Messen und aufzeichnen Ihr Aktuelles Gewicht (besser, es zu tun in den morgen auf nüchternen Magen), machen Fotos. In der Zukunft dies wird Ihnen zusätzliche motivation, mit einem Auge auf den Weg.
  • Schritt 36. Holen Sie sich genügend Schlaf. Mangel an Schlaf erhöht das Niveau der "hunger-Hormon" – ghrelin. Die person unbewusst erhöht die Notwendigkeit für mehr - Kalorien.
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  • Schritt 37. Nehmen Sie einen Kontrast Dusche. Es beschleunigt den Stoffwechsel, stärkt Blutgefäße, stärkt das Immunsystem, macht die Haut geschmeidig.
  • Schritt 38. Sex mit Ihrem Lieblings-person: Sie werden in der Lage sein, um Kalorien zu verbrennen Muskelaufbau, dann ziehen Giftstoffe (proaktiv). In der end, Sie werden haben zu "ziehen" Essen aus einem Gefühl der Unzufriedenheit (am wichtigsten ist, nicht füllen sich nach dem sex).
  • Allmählich werden Sie in der Lage sein zu entwickeln, gesunde Gewohnheiten: Essen Sie nach rechts, reinigen Sie Ihren Körper, um ein aktives Leben führen. Außergewöhnlich kleine Mengen, die Sie Essen können, high-Kalorien-Produkt (nicht empfohlen in der früh Gewicht-Verlust).
  • Das Grundprinzip der Gewichtsverlust ist, mehr Kalorien, als Sie verbrauchen. Als höher die körperliche Aktivität, desto mehr Kalorien, die Sie "brennen".
  • Schritt 39. Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit haben, versuchen Sie dann, alle 45 Minuten zu stehen und bewegen für 5-10 Minuten. Während dieser Zeit können Sie eine Pause oder arbeiten stehen.
  • Der Schritt 40. Folgen Sie dem gleichen Prinzip, beim Fernsehen und am computer arbeiten.
  • Schritt 41. Beginnen Sie mit einfach zu Fuß für 15 Minuten ein Tag. Jeder Woche erhöhen Sie die Dauer von 5 Minuten bis 1 Stunde. Es ist am besten, wenn Sie teilweise oder vollständig ersetzen die Verwendung von Fahrzeugen Wandern.
  • Der Schritt 42. Wenn Sie die 1-stündige Spaziergänge, gehen bei einer mittleren Tempo und reduzieren den zu Fuß 30 Minuten pro Tag. Jede Woche, erhöhen Sie ihn um 5 min bis die Gesamtdauer erreicht 1 Stunde.
  • Der Schritt 43. Je nach der Gesundheit nicht die übungen zu Hause. Starten mit 5 push-UPS, Kniebeugen, und hebt den Oberkörper an den Tag. Alle 3 Tage hinzufügen 1 zusätzliche Wiederholung der übung, bis die 15. Folgen Sie dieser das gleiche Prinzip, die Erhöhung der Anzahl der Sätze in den übungen.
  • Der Schritt 44. Sie können weiterhin zu Hause lernen oder im Fitnessraum trainieren je nach Ihren Zielen.

Nicht Fasten! Die minimale Kalorien-pro Tag (für die sitzende Lebensweise) sollte nicht unter 1200 Kalorien für Frauen und 1600 Kalorien für Männer. Drastische Reduktion von Kalorien droht zu einem verminderten Immunität, Schwäche. Besser Ausgleich für die verbrauchten Kalorien regelmäßige Bewegung.

14.09.2018