Gewicht verlieren mit übung zu Hause

Eine gewisse Menge an Fett ist notwendig, aber die Gesundheit sinkt, wenn Fett sammelt sich mehr akzeptabel. Die Gewohnheit, Frauen für diese situation ist, Gewicht zu verlieren durch Diät, aber mit geringer Aktivität es erreicht nicht die geplanten Ergebnisse. Sitzende Tätigkeit erfordert eine strenge Diät, macht, das ist genug, nicht alle Frauen. Wirksame Maßnahmen, um die situation zu lösen – übung.

Schlank

Features workouts für weight loss

Ernährung führen, um die Entfernung von überflüssigen Pfunde, aber auch entziehen dem Körper wichtige Vitamine, Mineralien und Aminosäuren. Da die Diät bei Frauen beginnt zhor. Der Körper benötigt Nährstoffe, die in der Abwesenheit von körperlicher Aktivität Mädchen Gewichtszunahme wieder. Um den Kreislauf zu durchbrechen, müssen Sie, um Sport zu treiben.

Aber ein näherer Blick auf die tägliche Ernährung nicht notwendig, da der Komplex von übungen für die Gewichtsabnahme zu Hause, und die richtige Ernährung. Korrektur der Ernährung, Hinzugefügt übung schnell Gewicht zu verlieren Körper. Keine Notwendigkeit, gehen auf eine Diät, Folgen Sie diesen einfachen Ratschlägen:

  • Ausschließen von Produkten auf der basis von Backen: Weißbrot, Gebäck, Kuchen, Teigwaren;
  • Entfernen Sie aus der Ernährung von gebratenen Beilage, anstelle von braten das Fleisch, Kochen Sie besser;
  • Essen Sie Gemüse, Früchte, Milchprodukte;
  • Letzte Mahlzeit 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Nicht Essen in der Nacht!
  • Folgen Sie der Wasserzufuhr, etwa 2-2,5 Liter;
  • Sitzen zu Essen, wenn Sie hungrig sind.

Gewicht-Verlust-kommt aus dem Mangel an Kalorien für Energie für intensives Training. Mit Zunehmender Intensität, die Erhöhung der Kosten für Energie bei geringer Intensität wird der Verbrauch ist mit 4-5 Kalorien pro minute, wenn die Last erhöht den Kalorien-Verbrauch erreicht 10-12 Kalorien pro minute.

Verursachen Sie ein Kalorien-Defizit ist es unmöglich, zu Essen fetthaltige, zuckerhaltige Lebensmittel, und Lebensmittel, die Reich an Kohlenhydraten: Brot, pasta, Gebäck.

Zu verlieren 1 kg Sie benötigen, um zu brennen die sport 8000 kcal. Anfänger sollten wählen Sie eine weniger schwere Last, vor dem Wunsch, Gewicht zu verlieren, nicht mehr führen zu Verletzungen der Muskeln, Bänder. Die effektivsten übungen für Beine und Gesäß, diese Muskeln verbrauchen die meiste Energie. Weniger effektives Training für die Fettverbrennung zu haben, die Muskeln des Rückens, der Brust, nach den Schultern und den Händen. Laden Sie die abdominal-Muskeln und die Letzte verbraucht die geringste Menge an Kalorien.

Engage in aerobic-Aktivitäten mehr als 30-40 Minuten pro Tag, 3-4 mal in der Woche. Zunächst verbraucht der Körper die Reserven von Kohlenhydraten aus der extrazellulären Flüssigkeiten, im Blut und in der Leber. Nur eine halbe Stunde später kommen Sie zu einem Ende, der Körper für Fette Zellen der inneren Organe und des subkutanen Gewebes. Denn wenn die Laufzeit weniger als die angegebene Zeit ist die übung nutzlos für die Gewichtsabnahme.

Effektive Klassen sind maximal zulässige Intensität, die Obere Belastungsgrenze ist bestimmt durch die "Arbeit" heart rate.

Vor und nach Gewicht-Verlust

Zur Berechnung der "Arbeit" zu laden, multiplizieren Sie die maximale 0,65 oder 0,85. Für minimalen stress ratio von 0,65, maximum-Intensitäts – Faktor von 0,85.

Zum Beispiel, wenn das Alter von 40, die maximale Herzfrequenz von 160 Schlägen. Dann ist die optimale übung für die Fettverbrennung fällt auf das Intervall von 104 auf 136 Schläge. Wenn die Anzahl der Striche erreicht, dass der Abschnitt, steigern Sie die Belastung, wenn der Puls höher ist als normal, die Intensität verringern. Mit Hilfe des Zählens der Anzahl von Strichen, die Steuerung der Last.

Eine Reihe von übungen für die Gewichtsabnahme zu Hause erfordern die Ausführung einiger Regeln:

  • Sport frühestens eine Stunde nach einer Mahlzeit und 3 Stunden vor einer Mahlzeit;
  • Ruhen zwischen den Sätzen, nicht sitzen, gehen, ist es besser zu tun leichte übungen;
  • Während des Unterrichts ist es unmöglich zu trinken ist, ist es zulässig, ein Getränk zu nehmen, löschen Sie Ihren Durst nach dem sport;
  • Atmen Sie tief, atmen Sie durch die Erhöhung der Anstrengung, atmen Sie während der Einbruch der Last;
  • Übung für Gewicht-Verlust-zu Hause sollte mindestens eine Stunde, 3-4 mal die Woche.

Warm-up für die Qualität der Ausbildung

Vor dem Training Aufwärmen, tun die drehende Bewegung der Füße, Becken, Schultern, Beine, Rücken und halten Sie Ihre Arme gerade. Stehend durchführen-Körper-Verdrehung Links und rechts kippt, Bein schwingt nach vorne, seitwärts und rückwärts. Mash die Rotations-Bewegungen des Halses, der Hände und Füße.

Übungen

Für Frauen mit übergewicht, geeignet für einfache körperliche Aktivitäten – laufen und gehen. Beginnen Sie mit zu Fuß mit einem leichten Schritt, Schritt für Schritt bringen die Zeit von 20 bis 45 Minuten. Zur Verbesserung der Auswirkungen von änderungen einfache Schritte, um schnell Sport. Dann bewegen Sie auf, um zu joggen. Langstreckenlauf erhöhen, mal eine Woche oder zwei von 10%, die sich auf die Gesundheit und Puls.

Zu trainieren ohne aus dem Haus, kaufen, Fitnessgeräte. Betrachten wir einige Optionen: Laufband, Ergometer, Rudergerät und ellipsoid. Laden Sie nur die ersten zwei Beinen, letztere verteilt die Last gleichmäßig durch den Körper. Auch einen Crosstrainer erfordert wenig Aufwand. Rudern Maschine schüttelt die Muskeln von Rücken, Armen, Bauch, weniger stress auf den Beinen. Rudern Maschine behandelt werden sollte, für eine ausgewogene Entwicklung des Körpers.

Vereinfacht push-UPS

Von den männlichen unterscheiden sich in, dass Sie in der anfänglichen position gegen die Knie in den Boden, sondern auch halten Sie den Rücken gerade und die Ellbogen nicht stehen weit raus an den Seiten. Führen Sie 10-15 push-UPS 2 Sätze von jedem.

Liegestütze

Liegestütze

  1. In der push-up position und halten Sie Ihren Rücken gerade.
  2. Die Handfläche auf Schulterhöhe, die Ellbogen maximal zoom in den Körper.
  3. Nur 10 Liegestütze in der 1-2-Ansatz.

Vereinfachte Brücke

Von der klassischen Brücke ist anders, weil Sie ruhen auf dem Boden neben den Schultern, nicht die Arme, die Hände, die Streuung in alle Richtungen. Folgen Sie 15-20 bewegt.

Die Brücke

Lehnen Sie sich zurück, seine Hände und Füße in den Boden, heben Sie das Becken so hoch wie möglich. Do 15-20 Schläge.

Board

  1. Nehmen Sie die Betonung liegen, aber nicht mit Druck in den Boden mit Handflächen, Ellenbogen, Unterarme Lagen parallel nebeneinander, den Körper gerade zu halten.
  2. Aufgabe – stehen also 90 Sekunden wenn Sie hart, lassen Sie die Zeit allmählich.

"Squatting" auf den Trizeps

  1. Sitzen auf dem Rand der Stuhl, Bänke, sofa, Beine, und schieben Sie nach vorne.
  2. Stützte sich auf Ihre Arme, Unterkörper der Stuhl nach vorn, das Körpergewicht fällt ganz auf die Hände.
  3. Die Aufgabe ist das senken und heben des Körpers, training der Trizeps, die Schulter, an der rechten oberen hand am Boden fast berühren den Boden des Beckens.
  4. Machen 10-15 Bewegungen in einem 1-2-Ansatz.

Hund

  1. Holen Sie sich auf allen Vieren, heben gebeugten Beines zurück.
  2. Ersten, 15-mal für ein Bein nach dem anderen.

Upside-down-caterpillar

  1. Auf dem Rücken liegend, gleichzeitig heben Sie gerade Beine und Hände, heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab.
  2. Sorgfältig zurück in die Ausgangsposition.
  3. Nur 10 mal in der 1-2-Ansatz.

Anheben die Beine über dem Boden

  • Option 1: legen Sie sich auf den Rücken, heben Meter über dem Boden 20-30 cm klingen auch reißen aus dem Boden, die Hände auf die Stirn. Halten Sie Ihre Beine und Brust für 60 Sekunden.
  • Option 2: Ähnlich wie die vorige, aber durchgeführt auf dem Bauch liegend. Heben Sie ein Bein und Brust aus dem Boden, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Kopf, halten Sie Sie für eine minute.

Fahrrad

Die übung wird durchgeführt, liegen auf dem Rücken, mit angewinkelten Beinen, heben und straffen den Bauch.

  1. Stellt Euch vor, Ihr Fahrrad, werfen uns dann das eine Bein, dann das andere auf einer Kreisbahn.
  2. Bewegen Sie Ihre Füße eine minute.

Side lunges

  1. Stehen Sie gerade, werfen Sie ein Bein zur Seite, Tiefe Hocke, berühren Sie das gegenüberliegende Bein arm, halten Sie Ihren Rücken gerade.
  2. Do 15-20 Ausfallschritte für jedes Bein.
Gurt

Kniebeugen

Für eine korrekte Ausführung ist es besser, zu tun, steht seitlich zum Spiegel.

  1. Stellen Sie sicher, dass der Rücken war gerade, die Hüften in Kniebeugen parallel zum Boden, Knie nicht zu züchten.
  2. Tun 25-30 sit-UPS 2 Sätze von jedem.

Ausfallschritte springen

  1. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, das Knie des hinteren Beines nicht den Boden berührte.
  2. Springen und ändern Sie die Füße, und dann springen Schalter in seine ursprüngliche position.
  3. 20 Ausfallschritte für jedes Bein für 2 sets.

Übung burpee

  1. Sitzen tief, die Hände ruhen auf den Boden leicht gesprungen, werfen beide Beine zurück zu nehmen, die Betonung liegen ohne aufstehen aus seiner Hocke.
  2. Nach dem abstoßen mit den Füßen, ziehen schnell Ihre Beine unter sich.
  3. Befolgen Sie die Bewegung 20 mal für 2 Sätze.

Die pose des Adlers

  1. Stehen Sie gerade, mit ausgestreckten Armen, Hände, quetschen sich in die Fäuste, Daumen und zeigen, dass Sie alle "okay".
  2. Dann drehen Sie den arm so, dass der Daumen sah auf den Boden und halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden sind innerhalb von 2 Minuten.

Breite Kniebeuge

  1. Füße breiter als die Schultern, breitet Ihre Beine aus, um die Seiten, führen Sie eine Tiefe Kniebeuge.
  2. Führen Sie insgesamt 20 Kniebeugen.

Springen zahlest

  1. Auf dem Boden stehend, halten Sie Ihre Arme senkte, hoch springen, hacken schlagen sich in den Arsch und die Hände berühren den Hinterkopf.
  2. Sattel für 20-30 Sprünge.

Springen-Gruppe

  1. Stand gerade, die Hände halten die Taille, hoch springen, drücken Sie Ihre Knie auf den Bauch, und die Hände, berühren Sie den vorderen Teil des Schienbeins.
  2. Führen 20-30 Sprünge.

Hitch – Recht übung beenden

Nach und nach durch Kipp-und Drehbewegungen in den Gelenken der Hände, Füße, reduzieren Sie die Intensität der übung. Die Kupplung verteilt das Blut gleichmäßig über den Körper, und die stagnation des Blutes gefährlich Krampfadern. Zur Verbesserung der Effekte des sports zu Fuß auf nach Hause, auf die Straße gehen.

Planung der Ausbildung

Der Trainingsplan sollte gebaut werden auf der Grundlage der Körper Gewicht, mit schwerer Adipositas hohe übung ist es nicht möglich, unter normalen übergewicht erhöhen kann die Last fast auf der normalen Grenzen. Um dies zu tun, müssen Sie zur Berechnung des body-mass-indexist das Körpergewicht (in Kilogramm) geteilt durch Größe im Quadrat (in Metern). Die optimale Anzahl für Frauen 21, Männer 23, normale Figur, für jede Etage sollte nicht mehr als 25.

Zu Beginn der übung sollten 3-4 Trainingseinheiten in der Woche, für die Gewichtsabnahme, 45-60 Minuten bei einer Zeit. Ein effektives Training sollte ein wechseln zwischen aerobic-übungen (laufen, Ergometer) 2 mal die Woche und 2 mal Krafttraining (in press, Kniebeugen, und andere, die hierin beschrieben).

Unter normalen body-mass-index für die Woche, die Intensität, die Sie mitbringen müssen, um Bewegungen und Ansätze in dem Artikel beschrieben. Wenn übergewicht auf die Hälfte der oben genannten Menge, die zur vollständigen Umsetzung der komplexen gestartet werden kann, in einem Monat. Adipositas ist besser zu trainieren in einem Fitness-Studio und nicht zu Hause, da eine solche Körpermasse, begleitet von verschiedenen Krankheiten. In diesem Fall, es erfordert eine ständige Aufsicht von einem professionellen Arzt und dem trainer.

Wie viel können Sie verlieren

Upside-down-caterpillar

Viele träumen zu verlieren, im ersten Monat um die 10 Pfund, aber dies kann schädlich für den Körper. Optimale Reduzierung der Geschwindigkeit in einem Monat das Gewicht beträgt 2-3% des Körpergewichts. Im ersten Monat können die Ergebnisse mehr als bescheiden sind, ist ein Gewicht-Verlust können erkennen, seine Erhöhung, die alle aufgrund von Muskel-Gebäude.

Muskel wiegt ein Vielfaches mehr Fett, weil die Taille und Hüften schnell abnimmt, da das Körpergewicht sinkt langsam. Für Gewicht-Verlust normal Ziel ist es, zu verlieren, im ersten Monat etwa 2-3 kg (Gewicht 60 kg) 5-7 (Gewicht 100 kg).

20.09.2018