Diät für Gewicht-Verlust-Menü für jeden Tag

Um ein Menü für jeden Tag für die Gewichtsabnahme ist sehr einfach. Vor allem, wenn Sie verwendet werden, um eine relativ normale Ernährung. Getreide-Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukte, Eier, Gemüse, Obst wird nicht verlassen, hungrig. Das Geheimnis ist, variieren die Produkte von Zeit zu Zeit. Klassische Diätetik ist der Auffassung, dass auf diese Weise es möglich ist, erhalten Sie viele verschiedene Vitamine, Mineralien und auch vollständig gerecht zu werden, ein psychologisches Bedürfnis, genießen köstlicher Speisen. Anfänger kann gar nicht zählen auf den ersten Kalorien und Nährstoffe.

Menü jeden Tag für Gewicht-Verlust

Wie man ein Menü für jeden Tag für Gewicht-Verlust

Ernährungswissenschaftler schätzen, dass für die aktiven Gewicht-Verlust-sollten wir Essen in etwa die folgenden:

  • 1 portion Getreide 1 portion Eiweiß zum Frühstück, 1/2 portion Obst oder Beeren, wie gewünscht;
  • 1 portion Obst (und protein, wenn die person üben) für ein zweites Frühstück;
  • 1 portion Getreide 1 portion Eiweiß, 1 portion Gemüse, 1 portion Fett für das Mittagessen.
  • 1 Teil Früchte und 1 Teil protein (wieder, für diejenigen, die trainieren, die sind immer noch da – nur Obst) am Nachmittag;
  • 1 portion Eiweiß, 1 portion Fette, 1 portion Gemüse, die Reich an Ballaststoffen für das Abendessen. Von Zeit zu Zeit, besonders in den schweren Trainings-Tag Hinzugefügt werden können, um Ihre Ernährung ein weiterer Teil der Kohlenhydrate, dh eine Beilage von Müsli oder eine Scheibe Brot zum Abendessen. Sie können variieren das Menü, zum Beispiel, um Fett zu entfernen, vom Abendessen, und fügen Sie auf der ersten Mahlzeit (z.B. einen Apfel mit Erdnussbutter) für das Abendessen und eine Beilage aus gedünstetem Brokkoli, etc.;
  • 1-2 zusätzliche Portionen von grünem Gemüse können Hinzugefügt werden, zu jeder Mahlzeit.

Diese Lebensmittel entsprechen den Empfehlungen der meisten Gesundheitsorganisationen. Die Ausbildung von Menschen, im Allgemeinen, können wählen, zusätzliche Lebensmittel – portion einfache Kohlenhydrate vor und nach dem Training, etwa 15 g in reiner form. Es könnte etwas sein wie Honig, Sirup, etc.

Die Portionsgrößen sind in der Regel bestimmt nach dem Schema:

  • Getreide und andere Kohlenhydrat-Beilagen ( bereits gekocht) – 100 g in reiner form, oder "Tasse", d.h., einen Messbecher von entsprechenden Gewicht, um visuell die Menge an Getreide um mit einem Tennisball in El – 4 El gekochte:
  • Brot – 30 g, in Scheiben schneiden;
  • Obst – durchschnittlichen Gewicht von 220 g 1 Stück oder Tasse der Früchte entspricht;
  • Käse – low-fat-30-40 g, gewöhnliche 10-20 g;
  • öl – 1 Esslöffel;
  • avocado – 60 g;
  • Nüsse – 30 g;
  • Fleisch – 80-100 g gekochter Fisch – 120 g;
  • ei – 2 Stück oder 4 Eiweiß;
  • Käse-150 g (für Auszubildende und low-fat Quark bis 200 g);
  • Gemüse – 200 g ohne Nachschub, oder wie viele passen in ein standard-250-ml-Becherglas, fest.

Der "männliche" Teil ist 20 bis 50 g mehr als die weiblichen. Im Allgemeinen, der Ansatz ist sehr grob, aber für die meisten Leute liefert das Defizit von 10-20% des täglichen Energiebedarfs.

Diese matrix aufhört zu arbeiten, wenn Sie trainieren mehr als 5 mal in der Woche für die "Ausbildung" ist als 1 Stunde intensiven Sitzungen, die Herzfrequenz über 65% der maximalen Herzfrequenz.

Sie müssen trinken, vor allem Wasser. Darüber hinaus "verboten", nur Eis, Wasser während der Mahlzeiten. Alle anderen "features", wie nicht zu trinken, sofort nach einer Mahlzeit, während das ist nicht wissenschaftlich gerechtfertigt, weil Sie trinken können. Tee und Kaffee ist ebenfalls möglich, aber sehr begrenzt – belebende Getränke in der Ernährung sollte nicht mehr als 2-3 Portionen. 1 portion 50 ml espresso 150 ml, Americano, oder 150 ml gut gebrühter Tee. Kräutertees in der Regel nicht beschränkt, wenn für kein gras Allergien und Sie werden keine Stimulanzien.

Menü jeden Tag für Gewicht-Verlust in Aktion

Tag 1

Frühstück: 30 g Haferflocken trocken, 4 Eiweiß, etwas Zimt, Süßstoff nach Geschmack, eine halbe Tasse von jedem Obst oder halbstamm-Obst.

Snack: Apfel, orange, Birne, 100 g Hüttenkäse.

Mittagessen: 80 g gekochte Hühnerbrust, 40 g fettarmer feta, Salat-mix mit Oliven-öl, eine portion gekochter brauner Reis.

Snack: Obst, Joghurt.

Abendessen: 80 G gekochtes mageres Rindfleisch, als Beilage broccoli und geschmortem Kürbis.

Tag 2

Frühstück: 30 g Roggen-Brot, Kochen in den toaster, 2 gekochte Eier, Tasse grünes Gemüse (Spinat, zum Beispiel,) mit Tomaten, Kaffee.

Snack: Karotten mit Olivenöl.

Mittag: 1 pita oder lavash, bei einem Gewicht von 60 g, 120 g Garnelen, gekocht, Gurken, Kraut, sauce 20 ml Joghurt mit Senf und avocado, stellen Sie die Rollen.

Snack: über 20 Trauben.

Abendessen: 1 gebackene Kartoffel, 150 g fettarmer Hüttenkäse oder ricotta-Käse, Tomate, Salat, rote Zwiebel, Salat mit öl-dressing.

Tag 3

Frühstück: 30 g Schwarzbrot, 150 g low-fat cottage cheese, Gemüse. Machen Sie den toast, bestrichen mit Frischkäse Schlagsahne mit Kräutern. Sie können nehmen, ricotta-Käse, 5% Fett.

Snack: smoothie – ein paar grüne Gemüse, 100 g Joghurt, 1 Banane, 100g Beeren.

Mittagessen: 80 g Hähnchenbrust, 100 g Nudeln, gemischter Salat aus Tomaten und Gurken mit einem dressing aus avocado oder öl.

Snack: Sellerie mit dem würzigen Salz.

Abendessen: portion Rindfleisch, gedünstet portion brauner Reis, Tomaten, basilikum, Salat, dressing öl mit Zitronensaft.

Tag 4

Menüs für Gewicht-Verlust

Frühstück: 4 Eiweiß in der Pfanne gebraten mit Tomaten und Champignons, plus toast, Roggenbrot oder 3 Finn crisp Brot oder andere gesäuertes Brot.

Snack: Obstsalat mit Joghurt (Anteil Gewicht ca 220 g).

Mittagessen: 80 G Hähnchenbrust, 60 g Armenischen lavash, 10 g Käse, dass Sie Schmelzen können, tun die roll -, Aufwärmen in der Mikrowelle, plus ein gemischter Salat.

Snack: plain latte ohne Zucker, Beeren.

Abendessen: gedämpfter Lachs und grüne Gemüse. Sie können hinzufügen, Reis, Kuchen oder fertig gemacht brauner Reis, wenn Sie den Wunsch und die Notwendigkeit.

Tag 5

Frühstück: 50 Gramm Reis Brot, eine Tasse Beeren, Joghurt. Brich das Brot mit den Händen, mischen Sie die Beeren, füllen Sie mit Joghurt. Sie können hinzufügen, Zimt, oder eine Würze, ohne die Kalorien.

Snack: Obst.

Mittagessen: ready-made-Brötchen mit Lachs und brauner Reis, Gurke, oder 2 Blätter nori, 1 Tasse gekochter Reis, 1 Gurke, 1 portion Lachs 1 Esslöffel Soja-sauce.

Snack: eine portion Beeren oder Obst.

Abendessen: großer gemischter Salat, Pitta mit low-fat Käse, Tomaten, Oliven, Käse, machen mini-Pizzen. Die Wahl Pete, nehmen Sie die eine, in der es keinen Sirup mit Fruktose. Für unser Land zu werden, ein adäquater Ersatz sein wird, armenische lavash, gekocht nach traditioneller Technologie, das heißt ohne die Zugabe von Backpulver (in der Zusammensetzung sollte nur Wasser und Mehl). Sie können Ersatz pita-Brot 1 Stück Diät-Brot.

Wie für Süßigkeiten und Alkohol, in Wirklichkeit ist es einfacher zu tun, als ohne Sie zu ändern-Menüs. Aber wenn "tun", Sie haben Probleme mit Süßigkeiten nicht mehr Essen ? standard-Teile, und dann alle Früchte aus der Veränderung naschen Gemüse ohne öl. Wenn Sie Alkohol trinken, sollten Sie-stick auf die "Dosierung" ist 150 Milliliter Wein-Qualität, und, wieder, ändern Sie die Obst, Gemüse. Werfen Beilagen mit Kohlenhydrate oder das auslassen von Mahlzeiten, zum Wohle von süßem oder Alkohol erlaubt.

28.09.2018