Effektive übungen für die Gewichtsabnahme zu Hause

In letzter Zeit ist es Mode geworden, um ins Fitnessstudio zu gehen, nehmen Sie eine langfristige Mitgliedschaft im fitness-club, personal trainer und halten Sie sich an die einzelnen Programm-Aktivitäten. Es ist nichts falsch, denn das Ergebnis rechtfertigt die Kosten. Aber nicht werden. In Ermangelung der finanziellen Möglichkeiten, können Sie finden immer eine alternative.

Wenn Sie wählen Sie die richtigen übungen für Gewicht-Verlust-zu Hause und beginnen, befolgen Sie diese regelmäßig, können Sie erreichen und Figur-Korrektur und Gewicht-Verlust eigenen Anstrengungen. Am wichtigsten ist — die motivation und die Fähigkeit zum Ausschluss zum Zeitpunkt der Ausübung Ablenkungen.

übung für Gewichtsverlust zu Hause

Regeln

Der erste Fehler, den Anfänger, die planen, zu trainieren, zu Hause, die Sie wollen, zu finden Trainingsprogramm für schnellen Gewichtsverlust. Durchführung komplexer in der Hoffnung auf die Waage bringen, Fragen Sie meine Familie, wenn Sie bemerkt Veränderungen.

Ich will nicht zu enttäuschen, die begeisterten, sondern auch die effektivsten übungen, gib nicht so schnelle Ergebnisse. Wenn man den Weg der Gewichtsabnahme, sollten Sie sofort tune in der Tatsache, dass er lang. So geduldig zu sein, und beginnen zu lernen, die grundlegenden Regeln des home workouts — ob du bei Ihnen bleiben für mehrere Monate?

  1. Sie müssen ein Trainings-Programm, in dem Sie angeben möchten, die Zeit, Dauer, Art, und spezielle übungen. Wenn Sie es zum ersten mal, verwenden Sie bereits vorbereitet, die Sie herunterladen können online.
  2. Kombinieren anaerobe übung (arbeiten mit Hanteln und anderen "Eisen") mit aeroben (cardio). Für das erste ist es besser, wählen Sie die Abendstunden für den zweiten morgen.
  3. Konzentriere dich nicht auf einen einzigen Komplex, versuchen, es zu ändern, so oft wie möglich Muskeln neigen dazu, zu bekommen verwendet, um die gleichen Lasten.
  4. Jeder will zu finden, der einfache übungen, nicht zu viel zu faul, nach dem winter den Körper. Aber wenn Ihr Ziel ist Gewichtsverlust, die arbeiten müssen und nicht 15 Minuten am Tag, und durchschnittlich mindestens eine Stunde. Je mehr Sie tut mir Leid für dich — so unauffällig mit den Ergebnissen.
  5. Das tägliche Training nicht für Anfänger geeignet. Muss ein Intervall von 1-2 Tagen, so dass Ihre Muskeln sich ausruhen können. Im Laufe der Zeit verringern kann man dieses Zeitraums, sondern erst nach erreichen einer bestimmten Ebene der körperlichen fitness.
  6. Die Ungefähre Regelung für Anfänger: erste Lektion — 15 Minuten. Mit jedem weiteren workout-fügen Sie 10 bis Abbildung aus in 45 Minuten. Diese Zeit wird als ideal betrachtet.
  7. Auf den ersten, können Sie führen Sie einfache übungen, aber nicht mehr als 2 Wochen.
  8. Eine halbe Stunde vor dem Training, trinken Sie ein Glas Wasser bei Raumtemperatur. Nach es es kann nur getan werden, nachdem eine halbe Stunde.
  9. Erwerben Sie eine bequeme sport-Kleidung und-Schuhe, sowie die notwendige Ausrüstung.
  10. Und vor allem beobachten, wie Sie Essen. Weiter zu Essen, von fast Food und soda — ich denke, dass 45 Minuten sogar die intensivsten Unterricht, Fliegen Sie in die Pfeife.
Das ist interessant. Intervall-training verbrennen Sie mehr Fett und Kalorien, und daher schwieriger zu fördern Gewichtsverlust.

Arten von übungen und Arten von workouts

yoga-übungen für Gewicht-Verlust zu Hause

Übungen können sein:

  • Macht.Das heben von Hanteln, die Arbeit mit Hanteln, Klimmzüge, abs, plank etc. Sie helfen, die Muskelmasse zu erhöhen und Stärke. Für Gewicht-Verlust-gute, gut, verbrennen Energie, was nehmen Sie aus Kohlenhydraten. Bilden die basis der anaeroben übung. Sind von komplexer Technik und große GEWICHTE. Sehr intensiv.
  • Cardio. Für Gewicht-Verlust-cardio weitere nützliche exercitium, zu denen auch jumping jacks, Kniebeugen, Drehungen, Neigungen, schwimmen, etc. Sehr positive Wirkung auf das Herz, die Ausdauer verbessern, aber am wichtigsten ist — effektiv reduzieren Körper Gewicht Fett verbrennen. Bilden die Grundlage von aerobic-übungen mit vielen Wiederholungen.
  • Stretching. Diese fitness-übungen, die aufgenommen werden können, die in der komplexen, aber Sie sollten nur 10-20 % des gesamten Programms. Ihr Hauptziel ist die Entwicklung von Flexibilität des Körpers. Ja, auch das wird verbringen, einen bestimmten Anteil der Energie, aber nicht so bedeutsam, um Einfluss auf den Prozess der Gewichtsabnahme.

Für die ersten 2 Wochen, wählen die meisten einfachen übungen. Lass es sein 4 power, 4 cardio-und 2-stretching. Sobald Sie das Gefühl, dass sich der Körper auf, lokalisieren Sie das Programm intervallum workouts, die intelligent kombiniert alle diese Typen und geben einen guten laden für eine schnelle und effektive Gewicht Verlust.

Wenn Sie ein Netzwerk-Diagramm der Hypoxie-training, wissen, dass Sie nicht wollen. Dieser Sport-übungen für professionelle Athleten.

Bewährte! Die Umsetzung der verschiedenen Arten von übung verbrennt mehr Kalorien als monotone übungen, zum Beispiel Aerobic.

Warm-up

Alle übungen beginnen mit warm-up. Es verhindert, dass Verletzungen und verbessert die Leistung. Was kann es enthalten?

  • Walking-in-place (5 Minuten);
  • Mahi Hände und Füße — und die bottom-up -, Rotations -;
  • Kniebeugen: Hände hinter den Kopf oder erweitert, die vor ihm, mit geradem Rücken;
  • Seilspringen (5 Minuten);
  • der hula-Hoop-Reifen;
  • kippt;
  • rotation des Beckens.

Denken Sie daran, Gewichtsverlust sollte nicht Schaden, und dieser Teil der Lektionen richtet sich an die Vorbereitung des Körpers auf stress.

Neugierig Tat. Laut Statistik, die meisten von den Olympischen Rekorde wurden aufgenommen, nachdem Mittagessen. Daher sind viele Experten betrachten die effektivste Zeit für die Ausübung von 16.00 bis 19.00 Uhr.

Eine Reihe von übungen

Wir bieten Ihrer Aufmerksamkeit eine grundlegende MMA-Training zu Hause.

Für Gesäß:

  1. Legen Sie die Füße Schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie. Der Winkel sollte etwa 90°, so dass man auf eine Oberschenkel-Cup. Fühlen Sie die Spannung in Gesäß und Beinen. Halten Sie diese position so lange wie möglich.
  2. Sitzen auf seinen Hüften. Scharf so hoch wie möglich springen, um die Ausgangsposition zurück.

Für die Füße:

  1. Liegen auf dem Rücken auf dem Boden. Legen Sie die Handflächen unter dem Gesäß. Heben Sie richtete sich ein Bein. Zu halten und zu züchten, Sie in verschiedene Richtungen.
  2. Zu Knien, Strecken die Hände nach vorne. Sitzen abwechselnd in jedes Hinterteil, die etwas Ablenkung in Richtung der Körper. Nicht das Gleichgewicht verlieren.
  3. Legen Sie die Füße Schulterbreit auseinander. Erweitern nach außen, die Knie und Füße. Langsam hocken, bleiben in der dimidium recumbo mehr. Reibungslos in seine ursprüngliche position zurück.
  4. Liegen auf der Seite, die gebogen auf die Knie, die Unterschenkel, um es aufzurufen. Die oberen geraden Bein hebt, um make-up wie möglich mit größerer amplitude, aber nur langsam bewegen. Dies ist einer der schwierigsten aber effektivsten übungen für abnehmen Beine zu Hause.

Für den Bauch:

  1. Auf dem Rücken liegen, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, die Füße gerade zu halten. Zu heben, Körper, berühren Ihre Knie an Ihre Brust. Langsam in die Ausgangsposition zurück.
  2. Auf dem Rücken liegen, Beine angewinkelt an den Knien, legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf. Curl-up, so dass die Ellenbogen berührt das Knie des gegenüberliegenden Beins.
  3. Auf dem Rücken liegen, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, die Füße gerade zu halten. Heben Sie die Beine im 45° Winkel, halten Sie Sie so lange wie möglich. Sie können Ihr wackeln hoch und runter und machen "Schere".
  4. Liegen auf dem Rücken, Strecken Sie Ihre Hände an den Seiten, langsam heben Sie das gerade Bein senkrecht auf den Boden. Senken Sie langsam. Die übung ist perfekt für Gewicht-Verlust-Bauch und Seiten.

Für den Rücken:

  1. Auf dem Rücken liegen, verlängern Hände. Zu beugen, die Füße in die Knie. Sich rhythmisch zu heben Sie das Becken und senken es.
  2. Auf dem Rücken liegen, verlängern Hände. Zu beugen, die Füße in die Knie. Einer von Ihnen zu erhöhen oder zu setzen, auf der gegenüberliegenden Knie. Sich rhythmisch zu heben Sie das Becken und senken es.
  3. Auf dem Rücken liegen. Heben Sie richtete sich die Arme hoch. Reißen Beine sex. Senken Sie langsam die Beine. Dehnen nach der hand, heben vom Boden der Fall ist (deren oberer Teil).
  4. Legen Sie sich auf Ihren Magen. Versuchen, aus dem Boden des Körpers.

Für die Hände:

  1. Nehmen Sie die Betonung liegen. Legen Sie Ihre Knie auf dem Boden. Tun push-UPS.
  2. Bekommen Sie bis zu der Kante von dem sofa zurück, legte Ihre Hände auf ihn. Strecken Sie Ihre Beine und entspannen Sie sich. Beugen Sie die Arme an den Ellbogen. In den meisten unteren Punkt zu erreichen, den Boden mit dem Gesäß. Gerade Arme.
  3. Stehen Sie gerade, die Arme erstrecken sich vor ihn, so dass Sie parallel zum Boden sind. Halten Sie so lange wie möglich.

Stärke übungen

cardio-Aktivität für die Gewichtsabnahme zu Hause

Hier Hantel (2 kg für Frauen und 5 kg für Männer). Der richtige Ansatz in diesem Teil des Programms, — die Ausführung aller Positionen bis zu dem Punkt der Erschöpfung, die schrittweise Erhöhung der Last entweder durch zusätzliches Gewicht oder Wiederholungen.

  1. Kniebeugen. Hanteln zu halten, gerade Arme, Ihren Rücken gerade zu halten. Das Becken zurück, sich hinzusetzen. Ihre Knie sollten nicht über den Rand gehen Socken.
  2. Stand up, halten Hanteln in die ausgebreitete Hände mit den Handflächen nach außen. Biegen Sie an den Ellbogen, heben Sie die Hanteln bis zu den Schultern, aber lassen Sie die Ellbogen stationär.
  3. - Angriffe. Halten Sie die Hanteln in die ausgebreitete Hände. Machen Sie einen weiten Schritt nach vorn mit dem rechten Fuß, leicht in die Hocke gehen und zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
  4. Kippen Sie Ihren Körper in einem Winkel von 45°, der Becken-Rücken -, Knie leicht gebeugt, halten Sie Ihren Rücken flach und gerade, die Hände mit den Hanteln unten. Beugen Sie die Ellbogen, ziehen Sie das Gewicht an den Gürtel.
  5. Halten Sie die Hanteln an der Hüfte bei gestreckten Armen. Nach vorne lehnen, halten Sie Ihren Rücken gerade. Nehmen Becken zurück, so dass die Hantel fallen gelassen unten glatt, gleitend auf die Beine. Bringen Sie als die Mitte der Wade, dann in die Ausgangsposition zurück.

Mieten kann der Komplex als eine Startrampe. Zuerst die Technik beherrschen. Wenn etwas nicht entpuppen, anzeigen der video-tutorials. Tun Sie so oft, wie können die körperlichen training, aber erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen und tempo.

Sobald es um Perfektion, halten Sie ein Auge auf ein anderes system zu laden, den Körper, um die maximale.

Anhängevorrichtung

Jedes system von übungen, die zu Hause oder im Fitnessstudio muss eine richtige Beginn (warm-up) und das Ende (crispi). Es kräftigt die Atmung, die Durchblutung und entspannt die Muskeln, die einen reibungslosen übergang von der Körper von intensiver Aktivität zur Ruhe. Für Gewicht-Verlust könnten auch die folgenden übungen:

  • Fuß auf der Stelle;
  • Kniebeugen;
  • Seilspringen;
  • kippt;
  • Mahi;
  • Drehbewegung des Gehäuses.

Im Prinzip, die Auswahl der übungen für ein Problem kann genau das gleiche wie für das warm-up. Zu Hause ist es durchaus akzeptabel. Dieser Teil des Trainings nicht viel Zeit (10 Minuten), aber der Körper ist genug.

Denken Sie daran! Körperliche übungen führen Sie zu Hause sein müssen, mild, angenehm und gibt Lebendigkeit, die nicht zu intensiv.

Bietet Unterricht für Männer und Frauen

Jetzt für welche übungen eignen sich eher für Frauen und welche für Männer. Zum Beispiel, das oben beschrieben ist, wird die Eigenschaft ideal für Mädchen. Er ist gut pumpt Gesäß, Innenseiten der Oberschenkel und reduziert das Volumen der Taille. Für Vertreter einer starken Hälfte der Menschheit wird es scheinen, zu einfach, vor allem in Bezug auf Leistung Lasten.

So bieten wir eine spezielle Liste von übungen für Männer, dass Sie können, Gewicht zu verlieren und ein six-pack inténde und Brust Muskeln zu entwickeln.

übung für Gewicht-Verlust-zu Hause mit Hanteln
  1. Verdrehen.
  2. Kniebeugen.
  3. Bankdrücken mit Kurzhanteln / Langhantel.
  4. Ausfallschritte mit Kurzhanteln / Langhantel.
  5. Mahi mit Kurzhanteln.
  6. Push-UPS.
  7. Das Seilspringen.
  8. Gurt.
  9. Die pull-UPS.
  10. Drücken Sie.
Hinweis! Es ist ein Irrtum anzunehmen, dass die übung für bestimmte Teile des Körpers, fördern die Fettverbrennung genau dort. Der Prozess tritt im ganzen Körper.

Wenn Sie nicht besuchen ein Fitnessstudio, bedeutet es nicht, dass Sie nicht in der Lage, Gewicht zu verlieren zu Hause. Die Hauptsache — die Ordnungsmäßigkeit der Klassen, die Einhaltung, gesundes Leben und positive Emotionen.

04.10.2018